Уявіть собі цілу екосистему, що живе всередині вас і впливає на ваше самопочуття щодня. Це не фантастика – такою екосистемою є мікрофлора кишечника, тобто сукупність мікроорганізмів, що населяють наш травний тракт. Сьогодні тема здоров'я кишечника стрімко набирає популярності. Все більше людей замислюються над тим, як баланс бактерій у кишківнику пов’язаний із травленням, імунітетом і навіть настроєм. В аптеках і магазинах здорового харчування з’являються десятки пробіотичних продуктів – від йогуртів до дієтичних добавок, Jarrow Formulas та інші бренди пропонують різноманітні пробіотики. Чому ж пробіотики стали настільки затребуваними і яку роль відіграють ці «дружні» бактерії в організмі? Розгляньмо докладніше, як працює мікрофлора кишечника, чим пробіотики можуть бути корисні для здоров’я на основі наукових досліджень, та як правильно обрати і використовувати такі добавки.

 

Як працює мікрофлора кишечника

Наш кишечник заселений трильйонами мікроорганізмів – переважно бактеріями, а також дріжджами та іншими мікробами. Сукупно їх називають мікрофлорою або мікробіотою кишечника. У здоровому стані ці мікроби перебувають у відносній рівновазі та виконують ряд важливих функцій.

  • Допомога в травленні: корисні бактерії розщеплюють компоненти їжі, які ми самі не здатні переварити. Наприклад, клітковина у товстому кишечнику ферментується бактеріями з утворенням коротколанцюгових жирних кислот – речовин, що дають енергію клітинам кишківника і підтримують здоров’я слизової оболонки. Мікрофлора також синтезує деякі вітаміни (наприклад, вітамін K, вітаміни групи B).
  • Захист від хвороботворних мікробів: «дружні» мешканці кишечника конкурують із патогенними (шкідливими) бактеріями та грибками. Вони не дають небажаним мікробам інтенсивно розмножуватися, виробляють природні антибактеріальні речовини і підтримують кисле середовище, несприятливе для збудників інфекцій. Таким чином, нормальна флора виступає своєрідним бар’єром проти інфекцій.
  • Регуляція імунної системи: не секрет, що значна частина клітин імунної системи знаходиться саме в кишечнику. Мікрофлора “тренує” імунітет – вчить його розпізнавати шкідливі мікроби і толерантно ставитися до нешкідливих речовин (наприклад, компонентів їжі). Вважається, що баланс бактерій у кишківнику впливає на ризик алергій та аутоімунних захворювань. Коли корисних бактерій бракує, може розвиватися дисбактеріоз (або дисбіоз) – порушення мікробної рівноваги, що іноді призводить до запалення слизової, діареї, здуття та інших неприємних симптомів.
  • Зв’язок з мозком та настроєм: кишечник часто називають нашим «другим мозком». І недарма – стінки травного тракту пронизані густою мережею нейронів (ентеральна нервова система), а між кишечником і головним мозком існує тісний зв’язок, відомий як вісь «кишечник-мозок». Мікрофлора виробляє нейроактивні речовини – ті самі молекули, що впливають на нервову систему. Приміром, до 90% серотоніну (нейромедіатору гарного настрою) синтезується саме в кишечнику. Не дивно, що коли баланс у кишківнику порушується, це може відбиватися на самопочутті: з’являється тривожність, стомлюваність або, навпаки, дратівливість. І навпаки – стрес та емоційні переживання часто викликають проблеми з травленням (згадайте відчуття «метеликів в животі» перед хвилюючою подією). Отже, мікрофлора є невід’ємною частиною складної системи, що поєднує травлення, імунітет та нервову регуляцію.

Підтримувати здорову мікрофлору допомагає збалансоване харчування (багате на клітковину, кисломолочні продукти, ферментовані овочі тощо). Але іноді, щоб відновити баланс, люди звертаються до пробіотиків – препаратів чи продуктів, що містять живі корисні бактерії. Які ж результати можуть дати пробіотики? Розгляньмо, що каже наука.

 

Вплив пробіотиків на здоров’я

Науковці всього світу активно досліджують пробіотики та їхній вплив на різні аспекти здоров’я. Зараз існують сотні досліджень – від експериментів in vitro до клінічних випробувань за участю людей. Ось три цікаві приклади, як пробіотичні бактерії зарекомендували себе в наукових дослідженнях.

1. Поліпшення травлення та стану при синдромі подразненого кишечника (СПК).
Певно, найпереконливіші дані щодо користі пробіотиків стосуються здоров’я травної системи. Зокрема, пробіотики можуть полегшувати такі розлади, як синдром подразненого кишечника – хронічне порушення функції кишківника, що проявляється болем у животі, здуттям та розладом випорожнень. В огляді 53 клінічних досліджень (загалом понад 5 500 пацієнтів з СПК) було зроблено висновок, що пробіотичні добавки в цілому сприяють покращенню загальних симптомів СПК та зменшенню болю у животі порівняно з плацебо​. Хоча науковці зауважують, що результати різних випробувань дещо відрізняються і ще належить визначити найефективніші штами бактерій, тенденція є позитивною. Іншими словами, для значної кількості людей з СПК додавання корисних бактерій у вигляді пробіотика дійсно допомогло відчути себе краще – зменшилося відчуття здуття, нормалізувався стул, зникли спазми. Це підтверджує і повсякденний досвід лікарів-гастроентерологів: часто пробіотики рекомендують як частину комплексної терапії при функціональних кишкових розладах.

2. Підтримка імунітету та профілактика інфекцій. Користь «дружніх» бактерій відчутна не лише в кишківнику – вона поширюється і на імунну систему загалом. Виявляється, прийом пробіотиків може знизити ризик чи тривалість деяких інфекцій, зокрема застуди. У 2014 році було опубліковано мета-аналіз 20 рандомізованих клінічних випробувань за участю дітей і дорослих, який оцінив вплив пробіотиків на перебіг гострих респіраторних інфекцій (таких як звичайна застуда)​. Результати обнадійливі: ті, хто вживав пробіотики, хворіли на застуду в середньому на день менше, ніж ті, хто отримував плацебо. Також у «пробіотичній» групі люди мали менше пропущених через хворобу днів (у школі, дитсадку або на роботі). Іншими словами, добавки з лактобактеріями та біфідобактеріями допомогли легше перенести сезонні інфекції – організм швидше давав їм раду. Є дані, що пробіотики можуть трохи знижувати імовірність захворіти взагалі, хоча цей ефект не аж надто драматичний. Важливо й те, що в жодному з досліджень не виявлено серйозних побічних реакцій: пробіотики вважалися безпечними і добре переносилися учасниками. Таким чином, регулярний прийом пробіотика – особливо в сезон грипу та застуд – може стати вашою додатковою «секретною зброєю» для зміцнення імунітету.

3. Покращення настрою та психічного благополуччя. На перший погляд важко повірити, що бактерії в кишківнику здатні впливати на нашу психіку. Проте, завдяки осі "кишечник-мозок", пробіотики продемонстрували цікавий ефект і в цій сфері. У 2017 році група канадських учених проаналізувала результати 10 досліджень, в яких оцінювали вплив пробіотиків на стан людей з депресивними симптомами​. Більшість із цих досліджень показали поліпшення настрою і зниження рівня тривожності при прийомі пробіотиків у порівнянні з плацебо. Іншими словами, учасники, які вживали пробіотичні бактерії (різні штами Lactobacillus і Bifidobacterium), відзначали зменшення симптомів депресії – покращувався емоційний стан, рівень стресу знижувався. Хоча це відносно новий напрямок досліджень, і науковці наголошують, що потрібні додаткові масштабні випробування, вже наявні дані вказують на потенціал пробіотиків як натурального антидепресанта. Цікаво, що в одному невеликому експерименті учасниці, які щоденно їли йогурт з пробіотиками, були спокійнішими та менш схильними до стресу під час психологічних тестів, ніж ті, хто йогурту не вживав – навіть активність ділянок мозку, що відповідають за емоції, у них була меншою. Хоча поки що зарано офіційно призначати пробіотики замість заспокійливих чи антидепресантів, зв’язок між мікрофлорою і мозком – багатообіцяючий напрям, який може дати нові методи підтримки психічного здоров’я.

Звичайно, пробіотики – не панацея від усіх хвороб. Є дослідження, які не знаходили значного ефекту, або показували, що дія залежить від конкретного штаму і дози. Однак у цілому наука підтверджує: здорова кишкова флора, підтримана пробіотиками, позитивно впливає на різні аспекти здоров’я – від травлення до роботи імунітету і нервової системи. Головне – правильно обрати та вживати ці корисні мікроорганізми, про що далі йтиметься.

 

Рекомендації щодо вибору та застосування пробіотиків

Отже, ви вирішили спробувати пробіотик для покращення свого здоров’я. На що варто звернути увагу? Ось декілька порад щодо вибору і використання пробіотичних добавок:

  • Штам має значення. Пробіотики – це не якась одна універсальна бактерія, а безліч різних видів і штамів. Різні пробіотичні культури можуть мати різний ефект. Ті штами, що довели ефективність при, скажімо, діареї від антибіотиків, можуть відрізнятися від штамів, корисних при синдромі подразненого кишечника або при стресі. Тому обираючи пробіотик, варто почитати, для яких цілей він рекомендований. Інформацію про це можна знайти в описі до добавки або на сайті виробника. Наприклад, Lactobacillus rhamnosus GG – один з найвивченіших штамів, ефективний для профілактики антибіотико-асоційованої діареї, а Saccharomyces boulardii (дріжджовий пробіотик) часто рекомендують при мандрівній діареї. Якщо ж ви шукаєте «для загального зміцнення здоров’я», доречно обрати мультиштамовий комплекс (той, що містить кілька різних видів бактерій) – такі комплекси здатні одночасно підтримувати різні корисні мешканці кишечника.
  • Кількість бактерій (CFU). На упаковці пробіотика зазвичай вказують вміст живих мікроорганізмів у колонієутворюючих одиницях (CFU). Часто дозування вимірюється в мільярдах КУО. Не завжди «більше = краще». Ефективною може бути доза і в 1-5 млрд КУО, якщо мова про дієвий штам. Водночас для деяких станів застосовують високі дози (50-100 млрд). Більшість безрецептурних пробіотиків містять від 1 до 10 млрд КУО в капсулі. Орієнтуйтеся на рекомендації виробника та дослідження: якщо випробування проводилися з певною дозою, краще дотримуватися саме її. Важливо також, щоб кількість бактерій була актуальною до кінця терміну придатності, а не лише на момент виробництва (про це сумлінні виробники зазначають на етикетці).
  • Якість і живучість. Обирайте пробіотики від надійних виробників. Продукт має зберігати життєздатність бактерій до моменту вживання. Перевагу варто надавати тим брендам, що проводять контроль якості і мають хороші відгуки від споживачів. Компанія Jarrow Formulas відома своєю увагою до наукової бази та якості пробіотичних добавок, як і деякі інші відомі виробники на ринку. Перевірте, чи потребує ваш пробіотик холодильного зберігання – деякі продукти стабільні при кімнатній температурі, а інші слід тримати в холоді, щоб бактерії не загинули. Капсули з кишковорозчинним покриттям допомагають довести бактерії «неушкодженими» до кишечника, минаючи кисле середовище шлунку – це теж плюс.
  • Схема прийому. Пробіотики найчастіше приймають курсом від кількох тижнів до кількох місяців. Важливо дотримуватися інструкції: одні пробіотики радять пити натщесерце, інші – під час їжі. Не перевищуйте рекомендовану дозу, але й не пропускайте прийомів – регулярність важлива для становлення бактерій у кишківнику. Якщо ви приймаєте антибіотики, пробіотик доцільно вживати між прийомами антибіотика (наприклад, в інтервалі 2-3 години після таблетки антибіотика), щоб мінімізувати вбивчий вплив ліків на корисні бактерії. Курс пробіотика бажано продовжити ще 1-2 тижні після закінчення антибіотикотерапії – це допоможе відновити баланс флори.
  • Природні джерела. Не забувайте, що пробіотики – це не тільки капсули. Багато продуктів харчування містять живі корисні культури. Йогурт, кефір, кисле молоко, комбуча, квашена капуста, кимчі, місо – всі ці ферментовані продукти багаті на пробіотичні мікроорганізми. Включення їх у раціон може підтримувати різноманіття мікрофлори. Звісно, у продуктах концентрація бактерій не така гарантовано висока і специфічна, як у добавках, але для профілактики – це чудове рішення. До речі, бактерії люблять клітковину – овочі, фрукти, злаки слугують для них поживним середовищем (так звані пребіотики). Тому збалансована, багата на рослинну їжу дієта підсилить ефект пробіотиків.
  • Безпека. Для більшості здорових людей пробіотики є безпечними. Іноді на початку прийому можливе підсилене газоутворення або легкий дискомфорт у животі – це минущі явища, коли флора перебудовується. Якщо симптоми виражені або неприємні – можна зменшити дозу і вводити пробіотик поступово. Серйозні ускладнення від пробіотиків вкрай рідкісні. Однак людям з важкими імунодефіцитами чи тим, хто знаходиться у критичному стані, варто обов’язково порадитися з лікарем перед прийомом будь-яких «живих» добавок. В інших випадках дотримання інструкції та вибір якісного продукту гарантує, що пробіотик принесе користь без небажаних сюрпризів.

 

Кишечник – це складна екосистема, тісно пов’язана з усім організмом

Стан нашої мікрофлори відбивається на самопочутті, і все більше досліджень підтверджує цю важливу взаємодію. Пробіотики – живі корисні бактерії – стали своєрідним інструментом для підтримання здоров’я кишечника. Вони можуть допомогти відновити баланс після стресу, хвороб чи курсу антибіотиків, покращити травлення і навіть позитивно вплинути на роботу імунної та нервової систем. Наукові дані свідчать про реальні вигоди: менше проблем з животом при синдромі подразненого кишечника, швидше одужання від простудних захворювань, більш стабільний настрій та менше тривоги – усе це відзначали люди, які приймали пробіотичні добавки у рамках досліджень.

Звичайно, пробіотики – не чарівна пігулка і не заміна повноцінному лікуванню, коли воно потрібне. Проте включення їх у свій раціон (чи то у вигляді продуктів, чи капсул) – це вклад у підтримку власної мікрофлори, а отже, і у зміцнення здоров’я загалом. Важливо підходити до вибору свідомо: обрати якісний продукт, відповідний вашим потребам, і дотримуватися рекомендацій щодо його вживання. І пам’ятати, що здоровий кишечник любить різноманітну рослинну їжу, достатньо води та помірні фізичні навантаження – без цього навіть найкращі пробіотики будуть безсилі.

Наука продовжує вивчати мікробіом людини, відкриваючи все нові грані його впливу. Можна очікувати, що з часом ми дізнаємося більше про те, які саме штами і дози пробіотиків найефективніші при різних захворюваннях. Але вже сьогодні зрозуміло одне: піклуватися про свій кишечник – значить інвестувати у власне здоров’я. Отже, нехай корисні бактерії стануть вашими союзниками на шляху до доброго самопочуття!