Здоровье кишечника и пробиотики: что нужно знать

Представьте себе целую экосистему, живущую внутри вас и влияющую на ваше самочувствие каждый день. Это не фантастика – такой экосистемой является микрофлора кишечника, то есть совокупность микроорганизмов, населяющих наш пищеварительный тракт. Сегодня тема здоровья кишечника стремительно набирает популярность. Все больше людей задумываются о том, как баланс бактерий в кишечнике связан с пищеварением, иммунитетом и даже настроением. В аптеках и магазинах здорового питания появляются десятки пробиотических продуктов – от йогуртов до диетических добавок, Jarrow Formulas и другие бренды предлагают разнообразные пробиотики. Почему же пробиотики стали столь востребованы и какую роль играют эти «дружественные» бактерии в организме? Рассмотрим подробнее, как работает микрофлора кишечника, чем пробиотики могут быть полезны для здоровья на основе научных исследований и как правильно выбрать и использовать такие добавки.

Как работает микрофлора кишечника

Наш кишечник заселен триллионами микроорганизмов – преимущественно бактериями, а также дрожжами и другими микробами. Совокупно их называют микрофлорой или микробиотой кишечника. В здоровом состоянии эти микробы находятся в относительном равновесии и выполняют ряд важных функций.

• Помощь в пищеварении: полезные бактерии расщепляют компоненты пищи, которые мы сами не способны переварить. Например, клетчатка в толстом кишечнике ферментируется бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот – веществ, которые дают энергию клеткам кишечника и поддерживают здоровье слизистой. Микрофлора также синтезирует некие витамины (к примеру, витамин K, витамины группы B).
• Защита от болезнетворных микробов: «дружественные» обитатели кишечника конкурируют с патогенными (вредными) бактериями и грибками. Они не дают нежелательным микробам интенсивно размножаться, производят природные антибактериальные вещества и поддерживают кислую среду, неблагоприятную для возбудителей инфекций. Таким образом, нормальная флора выступает своеобразным барьером против инфекции.
• Регуляция иммунной системы: не секрет, что значительная часть клеток иммунной системы находится как раз в кишечнике. Микрофлора "тренирует" иммунитет - учит его распознавать вредные микробы и толерантно относиться к безвредным веществам (например, компонентам пищи). Считается, что баланс бактерий в кишечнике влияет на риск аллергии и аутоиммунных заболеваний. Когда не хватает полезных бактерий, может развиваться дисбактериоз (или дисбиоз) – нарушение микробного равновесия, что иногда приводит к воспалению слизистой, диарее, вздутию и другим неприятным симптомам.
• Связь с мозгом и настроением: кишечник часто называют нашим "вторым мозгом". И не зря – стенки пищеварительного тракта пронизаны густой сетью нейронов (энтеральная нервная система), а между кишечником и головным мозгом существует тесная связь, известная как ось «кишечник-мозг». Микрофлора вырабатывает нейроактивные вещества – те же молекулы, которые влияют на нервную систему. К примеру, до 90% серотонина (нейромедиатора хорошего настроения) синтезируется именно в кишечнике. Неудивительно, что, когда баланс в кишечнике нарушается, это может отражаться на самочувствии: появляется тревожность, утомляемость или, наоборот, раздражительность. И наоборот – стресс и эмоциональные переживания часто вызывают проблемы с пищеварением (вспомните ощущение «бабочек в животе» перед волнующим событием). Следовательно, микрофлора является неотъемлемой частью сложной системы, сочетающей пищеварение, иммунитет и нервную регуляцию.

Поддерживать здоровую микрофлору помогает сбалансированное питание (богатое клетчаткой, кисломолочные продукты, ферментированные овощи и т.д.). Но иногда, чтобы восстановить баланс, люди обращаются к пробиотикам – препаратам или продуктам, содержащим живые полезные бактерии. Какие результаты могут дать пробиотики? Давайте рассмотрим, что говорит наука.

Влияние пробиотиков на здоровье

Ученые всего мира активно исследуют пробиотики и их влияние на различные аспекты здоровья. Сейчас есть сотни исследований – от экспериментов in vitro до клинических испытаний с участием людей. Вот три интересных примера, как пробиотические бактерии зарекомендовали себя в научных исследованиях.

1. Улучшение пищеварения и состояния при синдроме раздраженного кишечника (СПК).Наверное, самые убедительные данные по поводу пользы пробиотиков касаются здоровья пищеварительной системы. В частности, пробиотики могут облегчать такие расстройства как синдром раздраженного кишечника – хроническое нарушение функции кишечника, проявляющееся болью в животе, вздутием и расстройством стула. В обзоре 53 клинических исследований (в общей сложности более 5 500 пациентов с СПК) было сделано заключение, что пробиотические добавки в целом способствуют улучшению общих симптомов СПК и уменьшению боли в животе по сравнению с плацебо. Хотя ученые отмечают, что результаты различных испытаний несколько отличаются и еще предстоит определить самые эффективные штаммы бактерий, тенденция положительна. Другими словами, для значительного количества людей с СПК добавление полезных бактерий в виде пробиотика действительно помогло почувствовать себя лучше – уменьшилось чувство вздутия, нормализовался стул, исчезли спазмы. Это подтверждает и обычный опыт врачей-гастроэнтерологов: часто пробиотики рекомендуют как часть комплексной терапии при функциональных кишечных расстройствах.

2. Поддержка иммунитета и профилактика инфекций. Польза «дружественных» бактерий ощутима не только в кишечнике – она распространяется и на иммунную систему в целом. Оказывается, прием пробиотиков может снизить риск или длительность некоторых инфекций, в частности, простуды. В 2014 году был опубликован мета-анализ 20 рандомизированных клинических испытаний с участием детей и взрослых, оценивший влияние пробиотиков на течение острых респираторных инфекций (таких как обычная простуда). Результаты обнадеживающие: те, кто употреблял пробиотики, болели простудой в среднем в день меньше, чем получавшие плацебо. Также в «пробиотической» группе у людей было меньше пропущенных по болезни дней (в школе, детсаду или на работе). Другими словами, добавки с лактобактериями и бифидобактериями помогли легче перенести сезонные инфекции – организм быстрее справлялся с ними. Есть данные, что пробиотики могут немного снижать вероятность заболеть вообще, хотя этот эффект не слишком драматичен. Важно и то, что ни в одном из исследований не выявлено серьезных побочных реакций: пробиотики считались безопасными и хорошо переносились участниками. Таким образом, регулярный прием пробиотика – особенно в сезон гриппа и простуд – может стать вашим дополнительным «секретным оружием» для укрепления иммунитета.

3. Улучшение настроения и психологического благополучия. 

На первый взгляд, трудно поверить, что бактерии в кишечнике способны влиять на нашу психику. Однако благодаря оси "кишечник-мозг" пробиотики продемонстрировали интересный эффект и в этой сфере. В 2017 году группа канадских ученых проанализировала результаты 10 исследований, в которых оценивали влияние пробиотиков на состояние людей с депрессивными симптомами. Большинство из этих исследований показали улучшение настроения и снижение уровня тревожности при приеме пробиотиков по сравнению с плацебо. Другими словами, участники, принимавшие пробиотические бактерии (разные штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium), отмечали уменьшение симптомов депрессии – улучшалось эмоциональное состояние, уровень стресса снижался. Хотя это относительно новое направление исследований, и ученые отмечают, что нужны дополнительные масштабные испытания, уже имеющиеся данные указывают на потенциал пробиотиков как натурального антидепрессанта. Интересно, что в одном небольшом эксперименте участницы, которые ежедневно ели йогурт с пробиотиками, были более спокойными и менее склонными к стрессу во время психологических тестов, чем те, кто не употреблял йогурт – даже активность участков мозга, отвечающих за эмоции, у них была меньше. Хотя пока рано официально назначать пробиотики вместо успокаивающих или антидепрессантов, связь между микрофлорой и мозгом – многообещающее направление, которое может дать новые методы поддержки психического здоровья.

Конечно, пробиотики – не панацея от всех болезней. Есть исследования, которые не находили значительного эффекта или показывали, что действие зависит от конкретного штамма и дозы. Однако в целом наука подтверждает: здоровая кишечная флора, поддержанная пробиотиками, оказывает положительное влияние на различные аспекты здоровья – от пищеварения до работы иммунитета и нервной системы. Главное – правильно выбрать и употреблять эти полезные микроорганизмы, о чем дальше пойдет речь.

Рекомендации по выбору и применению пробиотиков

Итак, вы решили попробовать пробиотик для улучшения своего здоровья. На что следует обратить внимание? Вот несколько советов по выбору и использованию пробиотических добавок:

• Штамм имеет значение. Пробиотики – это не одна универсальная бактерия, а множество различных видов и штаммов. Различные пробиотические культуры могут иметь разный эффект. Те штаммы, что доказали эффективность при, скажем, диарее от антибиотиков, могут отличаться от штаммов, полезных при синдроме раздраженного кишечника или стрессе. Поэтому выбирая пробиотик, следует почитать, для каких целей он рекомендован. Информацию об этом можно найти в описании добавки или на сайте производителя. Например, Lactobacillus rhamnosus GG – один из самых изученных штаммов, эффективен для профилактики антибиотико-ассоциированной диареи, а Saccharomyces boulardii (дрожжевой пробиотик) часто рекомендуют при странствующей диарее. Если же вы ищете «для общего укрепления здоровья», уместно выбрать мультиштамовый комплекс (содержащий несколько разных видов бактерий) – такие комплексы способны одновременно поддерживать разные полезные обитатели кишечника.
• Количество микробов (CFU). На упаковке пробиотика обычно указывают содержание живых микроорганизмов в колоннообразующих единицах (CFU). Часто дозировка измеряется в миллиардах КОЕ. Не всегда «больше = лучше». Эффективной может быть доза и в 1-5 млрд КОЕ, если речь идет о действенном штамме. В то же время, для некоторых состояний применяют высокие дозы (50-100 млрд). Большинство безрецептурных пробиотиков содержат от 1 до 10 млрд КОЕ в капсуле. Ориентируйтесь на рекомендации производителя и исследования: если испытания проводились с определенной дозой, лучше придерживаться именно ее. Важно также, чтобы количество бактерий было актуально до конца срока годности, а не только на момент производства (об этом добросовестные производители отмечают на этикетке).
• Качество и живучесть. Выбирайте пробиотики от надежных изготовителей. Продукт должен сохранять жизнеспособность микробов до момента употребления. Предпочтение следует отдавать тем брендам, которые производят контроль качества и имеют хорошие отзывы от потребителей. Компания Jarrow Formulas известна своим вниманием к научной базе и качеству пробиотических добавок, как и некоторые другие известные производители на рынке. Проверьте, нуждается ли ваш пробиотик в холодильном хранении – некоторые продукты стабильны при комнатной температуре, а другие следует держать в холоде, чтобы бактерии не погибли. Капсулы с кишечнорастворимым покрытием помогают довести бактерии «невредимыми» до кишечника, минуя кислую среду желудка – это тоже плюс.
• Схема приёма. Пробиотики чаще всего принимают курсом от нескольких недель до нескольких месяцев. Важно следовать инструкциям: одни пробиотики советуют пить натощак, другие – во время еды. Не превышайте рекомендованную дозу, но и не пропускайте приемы – регулярность важна для становления бактерий в кишечнике. Если вы принимаете антибиотики, пробиотик целесообразно использовать между приемами антибиотика (например, в интервале 2-3 часа после таблетки антибиотика), чтобы минимизировать убийственное воздействие лекарства на полезные бактерии. Курс пробиотика желательно продлить еще 1-2 недели после окончания антибиотикотерапии – это поможет восстановить баланс флоры.
• Природные источники. Не забывайте, что пробиотики – это не только капсулы. Многие продукты питания содержат живые полезные культуры. Йогурт, кефир, простокваша, комбуча, квашеная капуста, кимчи, мисо – все эти ферментированные продукты богаты пробиотическими микроорганизмами. Включение его в рацион может поддерживать многообразие микрофлоры. Конечно, в продуктах концентрация бактерий не так гарантированно высока и специфична, как в добавках, но для профилактики – это отличное решение. Кстати, бактерии любят клетчатку – овощи, фрукты, злаки служат для них питательной средой (так называемые пребиотики). Поэтому сбалансированная, богатая растительной пищей диета усилит эффект пробиотиков.
• Безопасность. Для большинства здоровых людей пробиотики безопасны. Иногда в начале приема возможно усиленное газообразование или легкий дискомфорт в животе – преходящие явления, когда флора перестраивается. Если симптомы выражены или неприятны – можно снизить дозу и вводить пробиотик постепенно. Серьезные осложнения от пробиотиков крайне редки. Однако людям с тяжелыми иммунодефицитами или находящимся в критическом состоянии следует обязательно посоветоваться с врачом перед приемом любых «живых» добавок. В других случаях соблюдение инструкции и выбор качественного продукта гарантируют, что пробиотик принесет пользу без нежелательных сюрпризов.

Кишечник – это сложная экосистема, тесно связанная со всем организмом

Состояние нашей микрофлоры отражается на самочувствии и все больше исследований подтверждает это важное взаимодействие. Пробиотики – живые полезные бактерии – стали своеобразным инструментом для поддержания здоровья кишечника. Они могут помочь восстановить баланс после стресса, болезни или курса антибиотиков, улучшить пищеварение и даже положительно повлиять на работу иммунной и нервной систем. Научные данные свидетельствуют о реальных выгодах: меньше проблем с животом при синдроме раздраженного кишечника, скорее выздоровление от простудных заболеваний, более стабильное настроение и меньше тревоги – все это отмечали люди, принимавшие пробиотические добавки в рамках исследований.

Конечно, пробиотики – не волшебная пилюля и не замена полноценному лечению, когда оно нужно. Однако включение его в свой рацион (будь то в виде продуктов или капсул) – это вклад в поддержку собственной микрофлоры, а следовательно, и в укрепление здоровья в целом. Важно подходить к выбору сознательно: выбрать качественный продукт, соответствующий вашим потребностям, и следовать рекомендациям по его употреблению. И помнить, что здоровый кишечник любит разнообразную растительную пищу, достаточно воды и умеренные физические нагрузки – без этого даже самые лучшие пробиотики будут бессильны.

Наука продолжает учить микробиом человека, открывая все новейшие грани его действия. Можно ожидать, что со временем мы узнаем больше о том, какие именно штаммы и дозы пробиотиков наиболее эффективны при различных заболеваниях. Но уже сегодня ясно одно: заботиться о своем кишечнике – значит инвестировать в собственное здоровье. Итак, пусть полезные бактерии станут вашими союзниками на пути к хорошему самочувствию!