Менопауза – це природний етап у житті жінки, коли менструальні цикли припиняються через вичерпання функції яєчників і зниження рівня жіночих гормонів, особливо естрогену. Зазвичай вона настає у віці близько 45–55 років (в середньому ~50 років) і відзначається остаточною відсутністю менструацій протягом 12 місяців підряд. Незважаючи на те, що менопауза є нормальною частиною старіння, гормональні зміни можуть спричиняти цілу низку неприємних симптомів. Багато жінок проводять до третини свого життя у постменопаузальному періоді, тому питання полегшення симптомів є вкрай актуальним.

У цій статті ми розглянемо фізіологію менопаузи та основні прояви цього стану, а головне – обговоримо ефективні природні стратегії для полегшення симптомів. Ми спиратимемося на дані наукових досліджень – клінічних випробувань, оглядів і мета-аналізів. Розглянемо, як здорове харчування, фітотерапія, дієтичні добавки, фізична активність та практики релаксації можуть допомогти жінкам почуватись краще під час менопаузи.

 

Фізіологія менопаузи: що відбувається в організмі

Менопауза настає через поступове виснаження запасу фолікулів у яєчниках. З віком кількість яйцеклітин зменшується, і яєчники виробляють менше естрогену та інгібіну. Внаслідок цього гіпофіз починає продукувати більше гонадотропінів – фолікулостимулюючого (ФСГ) та лютеїнізуючого гормонів. Підвищення рівня ФСГ є характерною ознакою менопаузального переходу. Зниження естрогену порушує зворотний зв’язок у гіпоталамо-гіпофізарно-яєчниковій системі, що призводить до припинення овуляцій і, зрештою, до повного припинення менструацій.

Перед настанням власне менопаузи жінка проходить перименопаузу – перехідний період, коли рівні гормонів коливаються. Цей період може тривати кілька років і характеризується нерегулярними циклами. Спочатку цикли можуть стати коротшими або частішими, потім – довшими з пропусками овуляції (так звані ановуляторні цикли). Жінка може стикатися з епізодами аномальних маткових кровотеч. Зрештою, коли запаси фолікулів вичерпано, менструації припиняються зовсім. Менопауза встановлюється ретроспективно – якщо протягом 12 місяців немає місячних, це означає, що настав постменопаузальний період.

Головною ендокринною зміною є різке падіння рівня естрадіолу (основного активного естрогену) та прогестерону. Натомість рівні гонадотропінів (особливо ФСГ) залишаються підвищеними ще довго після менопаузи. Організм все ще продукує невелику кількість естрогенів – наприклад, шляхом периферичної конверсії андрогенів, проте цих кількостей недостатньо, щоб запобігти симптомам, пов’язаним із дефіцитом естрогену. Зниження рівня жіночих гормонів впливає на багато систем організму – від репродуктивної та сечостатевої до серцево-судинної і кісткової. Саме тому симптоми менопаузи такі різноманітні.

 

Основні симптоми менопаузи

Гормональні зміни в менопаузальний період можуть викликати цілий спектр симптомів. Кожна жінка відчуває їх по-різному – у когось вони легкі, а у когось значно погіршують якість життя. До найпоширеніших симптомів належать:

  • Припливи жару та нічна пітливість. Раптові відчуття тепла, що розповсюджуються верхньою частиною тіла, іноді з почервонінням шкіри обличчя та шиї, називають «припливами». Вони часто супроводжуються посиленим потовиділенням, а вночі можуть проявлятися як інтенсивне потовиділення під час сну. Припливи – найчастіший симптом менопаузи; за даними досліджень, до 75% жінок стикаються з ними. Типово припливи починаються ще в перименопаузі і можуть тривати кілька років після останньої менструації. Деякі жінки переживають припливи впродовж 5–10 років або довше.
  • Порушення сну. Багато жінок у перименопаузі і після настання менопаузи відзначають проблеми зі сном. Зниження рівня прогестерону може ускладнювати засинання і підтримання сну, а коливання естрогену призводять до припливів і нічної пітливості, що будять жінку вночі. Часті пробудження, наприклад, через відчуття жару або позиви до сечовипускання) спричиняють недосипання і денну втому.
  • Перепади настрою, дратівливість і депресія. Гормональні коливання, а також психологічні аспекти переходу до нової життєвої фази можуть впливати на настрій. Деякі жінки відчувають підвищену тривожність, дратівливість або навіть симптоми депресії під час менопаузи. За оцінками, до двох третин жінок у перименопаузі помічають погіршення пам’яті чи концентрації та зміни настрою. Хоча саме менопауза не є прямою причиною серйозних депресивних розладів, ризик коливань настрою в цей час підвищується.
  • Зниження лібідо та сексуальні зміни. Багато жінок відзначають зменшення статевого потягу (лібідо) під час і після менопаузи. Це може бути пов’язано як з гормональними зрушеннями (нижчий рівень естрогену і тестостерону), так і з фізичними змінами – такими як вагінальна сухість чи дискомфорт під час статевого акту. Зниження рівня естрогену призводить до тоншання і сухості слизової оболонки вагіни, зменшення природного зволоження. Через це секс може стати болючим, виникає печіння, свербіж, часті інфекції сечових шляхів. Ці прояви об’єднують під терміном урогенітальний синдром менопаузи.
  • Зміни ваги і обміну речовин. Під час менопаузи багато жінок помічають набір ваги або зміну розподілу жирової тканини (збільшення жиру в ділянці талії). Гормональні зміни уповільнюють метаболізм, і зменшення рівня естрогену може сприяти зміні чутливості до інсуліну. Хоча набір ваги більше зумовлений віковими чинниками та способом життя, менопауза може опосередковано впливати на нього.
  • Інші симптоми. Серед інших частих скарг – втомлюваність, головні болі, серцебиття, суглобовий біль, сухість шкіри та очей. Через дефіцит естрогенів з часом можуть розвинутися прискорена втрата кісткової маси (остеопороз) та підвищення ризику серцево-судинних захворювань, хоча ці стани зазвичай безсимптомні на ранніх етапах. Важливо розуміти, що кожна жінка унікальна: у деяких симптомів майже немає, тоді як іншим може знадобитися допомога лікаря.

Нижче ми розглянемо натуральні підходи, які допомагають полегшити найбільш дошкульні симптоми менопаузи – передусім припливи, порушення сну, зміни настрою та інші вищезгадані стани.

 

Натуральні методи полегшення симптомів

На щастя, існує багато немедикаментозних стратегій, які можуть допомогти впоратися з менопаузальними симптомами. Лікарі часто радять спершу спробувати зміни способу життя, перш ніж переходити до гормональної терапії чи ліків. Розглянемо головні природні підходи:

Здорове харчування та дієта

Збалансована дієта є основою доброго самопочуття під час менопаузи. Харчування, багате на овочі, фрукти, цільні зерна, бобові та нежирні білки, може позитивно вплинути на перебіг менопаузи. Велике австралійське дослідження продемонструвало, що жінки, які дотримувалися так званої середземноморської дієти (з високим споживанням фруктів, овочів, бобів, макаронних виробів, оливкової олії та помірною кількістю вина), на 20% рідше страждали від припливів і нічної пітливості. Натомість у жінок, раціон яких був багатий на цукор і жир, частота цих симптомів була на 23% вищою. Хоча точні механізми такого впливу досліджуються, є припущення, що дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом клітковини сприяє більш стабільному рівню естрогенів.

Споживання рослинних продуктів, які містять фітоестрогени, може надати м’який естрогеноподібний ефект. Фітоестрогени – це рослинні сполуки, за будовою подібні до естрогенів; їх багато у сої, червоній конюшині, насінні льону, нуті та інших бобових. В країнах, де традиційно споживають багато соєвих продуктів (напр. Японія), жінки історично відзначали менш виражені припливи, що привернуло увагу дослідників до фітоестрогенів. Окремі дослідження фіксують покращення – наприклад, в одному РКД додавання до раціону 40 мг висушеного листя червоної конюшини протягом 12 тижнів достовірно знизило сумарний індекс менопаузальних симптомів порівняно з плацебо. Отже, дієта, багата на рослинні естрогени, може бути корисною як підтримувальний підхід, хоча вона не є панацеєю. У будь-якому разі вживання сої, цільних злаків, овочів та фруктів позитивно впливає на здоров’я серця і судин, а також допомагає контролювати вагу.

Окремо варто згадати про контроль ваги. Надлишкова маса тіла асоціюється з більш важкими припливами та підвищеним потовиділенням. Жирова тканина впливає на терморегуляцію і метаболізм естрогенів. Дослідження свідчать, що у жінок із ожирінням припливи можуть бути інтенсивнішими. Тому підтримання здорової ваги або її помірне зниження (за необхідності) здатне полегшити вазомоторні симптоми. Регулярне збалансоване харчування з помірною калорійністю, обмеженням цукру, алкоголю та дуже гострої їжі допоможе не лише почуватись краще, а й зменшити тригери припливів. Радять уникати гарячих напоїв, прянощів, сауни та стресових ситуацій, які можуть провокувати припливи, а натомість пити прохолодну воду і одягатися шарами, щоб можна було зняти зайвий одяг при відчутті жару.

Не менш важливим є достатнє споживання кальцію та вітаміну D з їжею або добавками, оскільки після менопаузи кістки швидше втрачають міцність через брак естрогену. Хоча це прямо не впливає на припливи чи настрій, підтримання здоров’я кісток – критичний аспект благополуччя жінки в постменопаузі. Дієтичний кальцій (1200 мг на добу) та вітамін D (800–1000 МО на добу або доза, рекомендована лікарем) допоможуть знизити ризик остеопорозу.

Фізична активність

Регулярна фізична активність – один з найдієвіших природних методів покращення самопочуття під час менопаузи. Помірні аеробні навантаження, силові вправи та гнучкість (йога, розтяжка) здатні позитивно вплинути на низку симптомів. Фізичні вправи сприяють вивільненню ендорфінів – «гормонів щастя», що підвищують настрій і знижують рівень стресу. Це, в свою чергу, може допомогти зменшити дратівливість і пригнічений настрій. Також виявлено, що йога та деякі види розтяжки здатні пом’якшувати вазомоторні симптоми: за деякими даними, жінки, які практикували йогу кілька разів на тиждень, відзначали рідші і менш інтенсивні припливи.

Фізична активність має і інші переваги. Покращення сну: якщо регулярно займатися спортом або навіть просто багато рухатися протягом дня, нічний сон стає глибшим і міцнішим. Головне – не тренуватися прямо перед сном, аби не мати надлишку бадьорості вночі. Контроль ваги: вправи допомагають спалювати калорії і підтримувати м’язову масу, що протидіє набору ваги в менопаузі. Здоров’я кісток: силові навантаження (на кшталт підняття гантелей, вправ із власною вагою) стимулюють кісткову тканину і сповільнюють розвиток остеопорозу, який загрожує після менопаузи. Серцево-судинна система: кардіотренування зміцнюють серце і судини, допомагаючи нейтралізувати зростання серцевих ризиків після згасання захисної дії естрогенів.

Для досягнення позитивних ефектів не обов’язково ставати спортсменкою – достатньо 30 хвилин помірної активності 5 разів на тиждень (наприклад, швидка хода, їзда на велосипеді, танці). Важливо обрати ті види руху, які приносять задоволення: хтось полюбляє йогу, інший – плавання чи пілатес. Будь-яка активність, що розжене кров і змусить м’язи працювати, піде на користь.

Стрес та релаксація: медитація, дихання, гігієна сну

Психологічний комфорт є не менш важливим чинником, що впливає на перебіг менопаузи. Стрес і тривога можуть підсилювати відчуття припливів та порушувати сон. Тому методи релаксації і управління стресом – важлива частина природної терапії.

Одним з дієвих підходів є майндфулнес-медитація та споріднені практики (йога, тай-чі, дихальні вправи). Національний інститут старіння (NIA) зазначає, що усвідомлена медитація, йога та подібні активності можуть допомогти покращити стан при припливах. Дослідження демонструють, що програми знижування стресу за допомогою майндфулнес безпечні і здатні зменшити рівень тривожності, покращити якість сну і навіть трохи знизити частоту вазомоторних симптомів. Хоча необхідні додаткові дослідження для точного підтвердження ефекту на припливи, загальне самопочуття і стресостійкість у жінок однозначно покращуються.

До немедикаментозних методів, що мають доказову базу при менопаузі, належать також гіпнотерапія та когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Звісно, це вже робота з психологом або терапевтом, але варто згадати: клінічні випробування показали, що гіпноз може знизити частоту і вираженість припливів до рівня, порівнянного з дією медикаментів. КПТ натомість ефективна у подоланні депресивних симптомів і зміни сприйняття припливів – вона не стільки зменшує їхню кількість, скільки допомагає жінкам легше їх переносити. Ці методики поки що застосовуються не повсюдно, але вони підтверджують ключову роль психічного стану у переживанні менопаузи.

Окрему увагу варто приділити гігієні сну. Щоб покращити сон у період гормональних бур, лікарі радять дотримуватися простих, але дієвих правил: лягати спати і вставати в один і той самий час, створити в спальні комфортні умови (прохолоду, темряву і тишу), перед сном уникати екранів гаджетів і яскравого світла, не переїдати і не вживати кофеїн ввечері. Корисними можуть бути тепла ванна або трав’яний чай перед сном, дихальні вправи або легке читання – все, що розслабляє. Якщо ж безсоння стійке, варто звернутися до лікаря: інколи короткий курс мелатоніну або інших засобів може перервати «порочне коло» поганого сну.

Практики глибокого дихання і прогресивної м’язової релаксації також доступні кожній жінці. Коли відчуваєте наближення припливу, спробуйте сісти, повільно і глибоко подихати животом, концентруючись на диханні – інколи це допомагає зменшити інтенсивність хвилі жару. Релаксаційні аудіозаписи, медитативні додатки в телефоні – все це інструменти, якими не варто нехтувати. Вони не коштують нічого або майже нічого, але при регулярному застосуванні здатні скоротити рівень стресу і покращити настрій та сон.

Червона конюшина та фітоестрогени: що каже наука

Червона конюшина (Trifolium pratense) – одна з популярних рослинних засобів при менопаузі. Її квітки багаті на ізофлавони – фітоестрогени, зокрема формононетин і біоханін A, що в організмі можуть перетворюватися на сполуки, подібні до естрогенів. Завдяки цьому червону конюшину вважають природною альтернативою, котра може частково компенсувати дефіцит естрогену. Продаються як висушена трава для чаїв, так і стандартизовані екстракти у капсулах, як Red Clover від Nature’s Way. Приміром, сучасне плацебо-контрольоване дослідження 2015 року повідомило, що прийом 40 мг екстракту висушених листків червоної конюшини протягом 12 тижнів знизив сумарні менопаузальні симптоми за опитувальником (Menopause Rating Scale) значно більше, ніж плацебо. Тобто жінки на конюшині почувалися краще – у них зменшилися припливи, покращився сон та загальне самопочуття.

DIM (ді-індолілметан) і метаболізм естрогенів

Ще одним натуральним підходом до гормональної рівноваги є добавки з ді-індолілметаном (DIM). DIM – це сполука, яка утворюється в організмі з індол-3-карбінолу, що міститься в хрестоцвітих овочах (броколі, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста тощо). Простіше кажучи, коли ми перетравлюємо броколі, утворюється невелика кількість DIM. Ця речовина привернула увагу тим, що здатна впливати на обмін естрогенів. У дослідженнях показано, що прийом DIM значно підвищує співвідношення 2-гідроксіестрону до 16-α-гідроксіестрону в організмі, тобто збільшує частку «легких» форм естрогену. Такий зсув вважається корисним, оскільки надлишок 16-α-гідроксіестрону пов’язують із вищим ризиком гормонозалежних порушень. Наприклад, DIM-plus (Estrogen Metabolism) від Nature’s Way містить ді-індолілметан у спеціальній формі, що краще всмоктується і підтримує здоровой метаболізм естрогенів. Логіка така: якщо DIM зменшить кількість «сильних» естрогенних фракцій, це може полегшити симптоми, викликані гормональним дисбалансом – такі як припливи, набухання грудей, перепади настрою тощо. Отже, DIM можна розглядати як допоміжний засіб для оптимізації гормонального фону – особливо у жінок із так званою «естрогенною домінантністю» в перехідний період (коли спостерігається відносний надлишок естрогенів щодо прогестерону). Він потенційно сприяє більш сприятливому метаболізму естрогенів і теоретично може знижувати ризики, пов’язані з впливом сильних естрогенів.

Натуральні комплексні добавки для підтримки

Фармацевтичні компанії створили ряд комплексних препаратів на рослинній основі, спеціально призначених для жінок у період менопаузи. Такі добавки містять комбінацію кількох активних компонентів, щоб одночасно впливати на різні симптоми. Два приклади таких продуктів від компанії Nature’s Way – це EstroSoy Menopause Relief Blend (комплекс для полегшення симптомів менопаузи) та Leg Veins Support Blend (комплекс для здоров’я вен ніг).

Комплекс Menopause Relief Blend (EstroSoy) об’єднує декілька згаданих нами раніше засобів: у його склад входять ферментовані ізофлавони сої, екстракт червоної конюшини та екстракт кореня чорного кокошу (циміцифуги) серед інших компонентів. Така формула спрямована на зменшення припливів, підтримку гормонального балансу та поліпшення настрою. Ідея полягає в тому, що різні натуральні речовини можуть діяти синергічно: фітоестрогени зі сої та конюшини забезпечують легкий естрогенний ефект, а чорний кокош може впливати на нейромедіатори, полегшуючи вазомоторні та емоційні симптоми.

Інший напрям – підтримка здоров’я судин, що теж актуально для жінок середнього і старшого віку. Препарат Leg Veins Support Blend спрямований на зміцнення венозних стінок і поліпшення кровообігу в ногах. Хоч це й не впливає прямо на типові «менопаузальні» симптоми, багато жінок в період менопаузи стикаються з варикозним розширенням вен або відчуттям важкості в ногах через вікові зміни та спад естрогенів. До складу Leg Veins Support входить екстракт кінського каштану, а також інші трави для вен – корінь іглиці шорсткої (butcher’s broom), екстракт готу коли, екстракт виноградних кісточок, кульбаба та навіть перець чилі для покращення мікроциркуляції.

Важливо: Незважаючи на доступність таких натуральних комплексів без рецепта, слід пам’ятати, що їхня дія м’яка і поступова. Якщо вас турбують серйозні симптоми або виникають незвичні скарги, не варто покладатися лише на добавки – краще вчасно звернутися до лікаря. Натуральні засоби можуть бути частиною комплексної стратегії, але не замінюють собою повноцінного медичного догляду.

 

Коли варто звернутися до лікаря

Хоча зміни способу життя і натуральні засоби можуть суттєво полегшити перебіг менопаузи, важливо знати межі самодопомоги. Існують ситуації, коли консультація лікаря є необхідною:

  • Симптоми дуже виражені або погіршують якість життя. Якщо припливи, безсоння, депресивні симптоми чи інші прояви такі сильні, що заважають вам нормально жити і працювати, не треба миритися з цим мовчки. Лікар може запропонувати ефективні методи лікування – від гормональної терапії до сучасних негормональних препаратів, наприклад, деякі антидепресанти чи інші ліки, що знижують частоту припливів. Індивідуально підібране лікування здатне значно покращити самопочуття, тому не соромтеся обговорити свої симптоми зі спеціалістом.
  • Незвичні або тривожні симптоми. Обов’язково зверніться до лікаря, якщо з’являються ознаки, не типові для нормального перебігу менопаузи. Наприклад, кров’янисті виділення або кровотечі з піхви після настання менопаузи (після того, як у вас вже не було менструацій 12 місяців). Навіть незначне «мажуче» кровоточення у постменопаузі є підставою для обстеження, оскільки це може бути симптомом поліпа, гіперплазії або навіть раку ендометрія. Також варто проконсультуватися, якщо болісні статеві стосунки або сухість настільки сильні, що не допомагають зволожувачі – лікар може призначити місцеву естрогенову терапію для полегшення стану слизової.
  • Ранні чи атипові зміни. Якщо менопауза настала у вас у дуже ранньому віці (до 40 років) або є сумніви щодо причин припинення менструацій, необхідно медичне обстеження. Передчасна менопауза або первинна оваріальна недостатність потребують особливої уваги лікаря, адже тривала відсутність естрогенів у молодому віці підвищує ризики остеопорозу та серцевих захворювань – можливо, знадобиться гормональна підтримка. Так само, якщо ви не впевнені, чи ваші симптоми пов’язані саме з менопаузою (наприклад, припливи можуть іноді спричинятися проблемами зі щитоподібною залозою), варто пройти обстеження для уточнення діагнозу.

Висновок. Менопауза – це природний етап, який кожна жінка переживає по-своєму. Для когось він минає відносно легко, а комусь доводиться шукати способи дати раду неприємним проявам. На щастя, сучасні знання дозволяють полегшити більшість симптомів менопаузи природним шляхом – завдяки здоровому способу життя, дієті, травам та вмінню керувати стресом. Наукові дослідження підтверджують ефективність багатьох з цих стратегій, хоч і підкреслюють, що результат індивідуальний. Натуральні підходи можна поєднувати з рекомендаціями лікаря: іноді достатньо змінити харчування і режим дня, а інколи не обійтися без медикаментозної допомоги. Головне – жінка має знати, що вона не сама: інформація, підтримка і правильне лікування допоможуть пройти через менопаузу з мінімальним дискомфортом і зберегти активність та якість життя на цьому важливому життєвому етапі.

Джерела:

  1. ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov – Menopause – StatPearls, 2023. Визначення менопаузи, середній вік настання та системні ефекти дефіциту естрогенів.
  2. ncbi.nlm.nih.gov – StatPearls, 2023. Гормональні зміни: згасання функції яєчників, зростання рівня ФСГ/ЛГ та припинення менструацій.
  3. ncbi.nlm.nih.gov – StatPearls, 2023. Перименопауза: зміни тривалості циклу, ановуляція, нерегулярні кровотечі перед остаточним припиненням менструацій.
  4. ncbi.nlm.nih.gov – StatPearls, 2023. Підвищення рівнів ФСГ і ЛГ після менопаузи, залишкова продукція естрону з андрогенів.
  5. womenshealth.gov – Office on Women’s Health, 2021. Статистика: до 3/4 жінок мають припливи під час менопаузи.