Менопауза – это естественный этап в жизни женщины, когда менструальные циклы прекращаются из-за исчерпания функции яичников и снижения уровня женских гормонов, особенно эстрогена. Обычно он наступает в возрасте около 45-55 лет (в среднем ~50 лет) и отмечается окончательным отсутствием менструаций в течение 12 месяцев подряд. Несмотря на то, что менопауза является нормальной частью старения, гормональные изменения могут вызвать целый ряд неприятных симптомов. Многие женщины проводят до трети своей жизни в постменопаузальном периоде, поэтому вопрос облегчения симптомов крайне актуален.

В этой статье мы рассмотрим физиологию менопаузы и основные проявления этого состояния, а главное обсудим эффективные природные стратегии для облегчения симптомов. Мы будем опираться на данные научных исследований – клинических испытаний, обзоров и мета-анализов. Рассмотрим, как здоровое питание, фитотерапия, диетические добавки, физическая активность и практики релаксации могут помочь женщинам чувствовать себя лучше во время менопаузы.

 

Физиология менопаузы: происходящее в организме

Менопауза наступает из-за постепенного истощения запаса фолликулов в яичниках. С возрастом количество яйцеклеток уменьшается, и яичники производят меньше эстрогена и ингибина. В результате гипофиз начинает продуцировать больше гонадотропинов - фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего гормонов. Повышение уровня ФСГ является характерным признаком менопаузального перехода. Снижение эстрогена нарушает обратную связь в гипоталамо-гипофизарно-яичниковой системе, что приводит к прекращению овуляций и, наконец, к полному прекращению менструаций.

Перед наступлением собственно менопаузы женщина проходит перименопаузу – переходный период, когда уровни гормонов колеблются. Этот период может занять несколько лет и характеризуется нерегулярными циклами. Сначала циклы могут стать более короткими или более частыми, затем – более длинными с пропусками овуляции (так называемые ановуляторные циклы). Женщина может соприкасаться с эпизодами аномальных маточных кровотечений. В конце концов, когда запасы фолликулов исчерпаны, менструации прекращаются совсем. Менопауза устанавливается ретроспективно – если в течение 12 месяцев нет месячных, значит наступил постменопаузальный период.

Главным эндокринным изменением является резкое падение уровня эстрадиола (основного активного эстрогена) и прогестерона. Уровни гонадотропинов (особенно ФСГ) остаются повышенными еще долго после менопаузы. Организм все еще продуцирует небольшое количество эстрогенов – например, путем периферической конверсии андрогенов, однако этих количеств недостаточно, чтобы предотвратить симптомы, связанные с дефицитом эстрогена. Снижение уровня женских гормонов влияет на многие системы организма – от репродуктивной и мочеполовой до сердечно-сосудистой и костной. Именно поэтому симптомы менопаузы так разнообразны.

 

Основные симптомы менопаузы

Гормональные изменения в период менопаузы могут вызвать целый спектр симптомов. Каждая женщина чувствует их по-разному – у кого они легкие, а у кого значительно ухудшают качество жизни. К наиболее распространенным симптомам относятся:

  • Приливы жара и ночная потливость. Внезапные ощущения тепла, распространяемые верхней частью тела, иногда с покраснением кожи лица и шеи называют «приливами». Они часто сопровождаются усиленным потоотделением, а ночью могут проявляться как интенсивное потоотделение во время сна. Приливы – самый частый симптом менопаузы; по данным исследований, до 75% женщин сталкиваются с ними. Типично приливы начинаются еще в перименопаузе и могут занять несколько лет после последней менструации. Некоторые женщины переживают приливы в течение 5-10 лет или дольше.
  • Нарушение сна. Многие женщины в перименопаузе и после наступления менопаузы отмечают проблемы со сном. Снижение уровня прогестерона может затруднять засыпание и поддержание сна, а колебания эстрогена приводят к приливам и ночной потливости, пробуждающей женщину ночью. Частые пробуждения, например, из-за ощущения жара или позыва к мочеиспусканию) вызывают недосыпание и дневную усталость.
  • Перепады настроения, раздражительность и депрессия. Гормональные колебания, а также психологические аспекты перехода в новую жизненную фазу могут влиять на настроение. Некоторые женщины испытывают повышенную тревожность, раздражительность или даже симптомы депрессии во время менопаузы. По оценкам, до двух третей женщин в перименопаузе отмечают ухудшение памяти или концентрации и изменения настроения. Хотя именно менопауза не прямой причиной серьезных депрессивных расстройств, риск колебаний настроения в это время повышается.
  • Снижение либидо и сексуальные изменения. Многие женщины отмечают уменьшение полового влечения (либидо) во время и после менопаузы. Это может быть связано как с гормональными сдвигами (низший уровень эстрогена и тестостерона), так и физическими изменениями – такими как вагинальная сухость или дискомфорт во время полового акта. Снижение уровня эстрогена приводит к утончению и сухости слизистой влагалища, уменьшению естественного увлажнения. Поэтому секс может стать болезненным, возникает жжение, зуд, частые инфекции мочевых путей. Эти проявления объединяют под термином урогенитальный синдром менопаузы.
  • Изменение веса и обмена веществ. Во время менопаузы многие женщины замечают набор веса или изменение распределения жировой ткани (увеличение жира в области талии). Гормональные изменения замедляют метаболизм и уменьшение уровня эстрогена может способствовать изменению чувствительности к инсулину. Хотя набор веса больше обусловлен возрастными факторами и образом жизни, менопауза может косвенно влиять на него.
  • Остальные симптомы. Среди других частых жалоб – утомляемость, головные боли, сердцебиение, суставная боль, сухость кожи и глаз. Из-за дефицита эстрогенов со временем могут развиться ускоренная потеря костной массы (остеопороз) и повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, хотя эти состояния обычно бессимптомны на ранних этапах. Важно понимать, что каждая женщина уникальна: у некоторых симптомов почти нет, тогда как другим может потребоваться помощь врача.

Ниже мы рассмотрим натуральные подходы, которые помогают облегчить наиболее чувствительные симптомы менопаузы – прежде всего, приливы, нарушения сна, смены настроения и другие вышеупомянутые состояния.

 

Натуральные методы облегчения симптомов

К счастью существует много немедикаментозных стратегий, которые могут помочь справиться с менопаузальными симптомами. Врачи часто советуют сначала попробовать изменения образа жизни, прежде чем переходить к гормональной терапии или лекарству. Рассмотрим главные природные подходы:

Здоровое питание и диета

Сбалансированная диета является основой хорошего самочувствия во время менопаузы. Питание, богатое овощами, фруктами, цельные зерна, бобовые и нежирные белки, может положительно повлиять на течение менопаузы. Большое австралийское исследование продемонстрировало, что женщины, соблюдавшие так называемую средиземноморскую диету (с высоким потреблением фруктов, овощей, бобов, макаронных изделий, оливкового масла и умеренным количеством вина), на 20% реже страдали от приливов и ночной потливости. Зато у женщин, рацион которых был богат сахаром и жиром, частота этих симптомов была на 23% выше. Хотя точные механизмы такого воздействия исследуются, есть предположение, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки способствует более стабильному уровню эстрогенов.

Потребление растительных продуктов, содержащих фитоэстрогены, может оказать мягкий эстрогеноподобный эффект. Фитоэстрогены – это растительные соединения, по строению подобные эстрогенам; их много в сое, красном клевере, семенах льна, нуте и других бобовых. В странах, где традиционно потребляют многие соевые продукты (напр. Япония), женщины исторически отмечали менее выраженные приливы, что привлекло внимание исследователей к фитоэстрогенам. Отдельные исследования фиксируют улучшение – например, в одном ЖКД добавление в рацион 40 мг высушенных листьев красного клевера в течение 12 недель достоверно снизило суммарный индекс менопаузальных симптомов по сравнению с плацебо. Следовательно, диета, богатая растительными эстрогенами, может быть полезна как поддерживающий подход, хотя она не является панацеей. В любом случае употребление сои, цельных злаков, овощей и фруктов оказывает положительное влияние на здоровье сердца и сосудов, а также помогает контролировать вес.

Отдельно следует упомянуть о контроле веса. Избыточная масса тела ассоциируется с более тяжелыми приливами и повышенным потоотделением. Жировая ткань оказывает влияние на терморегуляцию и метаболизм эстрогенов. Исследования показывают, что у женщин с ожирением приливы могут быть более интенсивными. Поэтому поддержание здорового веса или его умеренное понижение (при необходимости) способно облегчить вазомоторные симптомы. Регулярное сбалансированное питание с умеренной калорийностью, ограничением сахара, алкоголя и очень острой пищи поможет не только чувствовать себя лучше, но и уменьшить триггеры приливов. Советуют избегать горячих напитков, пряностей, сауны и стрессовых ситуаций, которые могут провоцировать приливы, а пить прохладную воду и одеваться слоями, чтобы можно было снять лишнюю одежду при ощущении жара.

Не менее важно достаточное потребление кальция и витамина D с пищей или добавками, поскольку после менопаузы кости быстрее теряют прочность из-за нехватки эстрогена. Хотя это напрямую не влияет на приливы или настроение, поддержание здоровья костей – критический аспект благополучия женщины в постменопаузе. Диетический кальций (1200 мг/сут) и витамин D (800–1000 МЕ/сут или доза, рекомендованная врачом) помогут снизить риск остеопороза.

Физическая активность

Регулярная физическая активность – один из наиболее действенных естественных методов улучшения самочувствия во время менопаузы. Умеренные аэробные нагрузки, силовые упражнения и гибкость (йога, растяжка) способны оказать положительное влияние на ряд симптомов. Физические упражнения способствуют высвобождению эндорфинов – «гормонов счастья», повышающих настроение и снижая уровень стресса. Это, в свою очередь, может помочь снизить раздражительность и подавленное настроение. Также обнаружено, что йога и некоторые виды растяжки способны смягчать вазомоторные симптомы: по некоторым данным, женщины, практиковавшие йогу несколько раз в неделю, отмечали более редкие и менее интенсивные приливы.

Физическая активность обладает и другими преимуществами. Улучшение сна: если регулярно заниматься спортом или даже просто много двигаться в течение дня, ночной сон становится глубже и крепче. Главное – не тренироваться прямо перед сном, чтобы не обладать избытком бодрости ночью. Контроль веса: упражнения помогают сжигать калории и поддерживать мышечную массу, противодействующую набору веса в менопаузе. Здоровье костей: силовые нагрузки (вроде поднятия гантелей, упражнений с собственным весом) стимулируют костную ткань и замедляют развитие остеопороза, угрожающего после менопаузы. Сердечно-сосудистая система: кардиотренирование укрепляет сердце и сосуды, помогая нейтрализовать рост сердечных рисков после угасания защитного действия эстрогенов.

Для достижения положительных эффектов не обязательно становиться спортсменкой – достаточно 30 минут умеренной активности 5 раз в неделю (например, быстрая походка, езда на велосипеде, танцы). Важно выбрать те виды движения, которые доставляют удовольствие: кто-то любит йогу, другой – плавание или пилатес. Любая активность, разгоняющая кровь и заставившая мышцы работать, пойдет на пользу.

Стресс и релаксация: медитация, дыхание, гигиена сна

Психологический комфорт является не менее важным фактором, влияющим на течение менопаузы. Стресс и тревога могут усиливать чувство приливов и нарушать сон. Поэтому методы релаксации и управления стрессом – важная часть природной терапии.

Одним из действенных подходов является майндфулнес-медитация и родственные практики (йога, тай-чи, дыхательные упражнения). Национальный институт старения (NIA) отмечает, что осознанная медитация, йога и подобные активности могут помочь улучшить состояние при приливах. Исследования показывают, что программы понижения стресса с помощью майндфулнеса безопасны и способны уменьшить уровень тревожности, улучшить качество сна и даже немного снизить частоту вазомоторных симптомов. Хотя необходимые дополнительные исследования для точного подтверждения эффекта на приливы, общее самочувствие и стрессоустойчивость у женщин однозначно улучшаются.

К немедикаментозным методам, имеющим доказательную базу при менопаузе, входят также гипнотерапия и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Конечно, это уже работа с психологом или терапевтом, но стоит упомянуть: клинические испытания показали, что гипноз может снизить частоту и выраженность приливов до уровня, сравнимого с действием медикаментов. КПТ эффективна в преодолении депрессивных симптомов и изменения восприятия приливов – она не столько уменьшает их количество, сколько помогает женщинам легче их переносить. Эти методики пока применяются не повсеместно, но они подтверждают ключевую роль психического состояния в переживании менопаузы.

Отдельное внимание следует уделить гигиене сна. Чтобы улучшить сон в период гормональных бурь, врачи советуют соблюдать простые, но действенные правила: ложиться спать и вставать в одно и то же время, создать в спальне комфортные условия (прохладу, тьму и тишину), перед сном избегать экранов гаджетов и яркого света, не переедать и не употреблять кофеин. Полезны могут быть теплая ванна или травяной чай перед сном, дыхательные упражнения или легкое чтение – все, что расслабляет. Если же бессонница устойчива, следует обратиться к врачу: иногда короткий курс мелатонина или других средств может прервать порочный круг плохого сна.

Практики глубокого дыхания и прогрессивной мышечной релаксации доступны каждой женщине. Когда вы чувствуете приближение прилива, попробуйте сесть, медленно и глубоко подышать животом, концентрируясь на дыхании – иногда это помогает уменьшить интенсивность волны жара. Релаксационные аудиозаписи, медитативные приложения в телефоне – все это инструменты, которыми не следует пренебрегать. Они не стоят ничего или почти ничего, но при регулярном применении способны сократить уровень стресса и улучшить настроение и сон.

Красный клевер и фитоэстрогены: что говорит наука

Красный клевер (Trifolium pratense) – одно из популярных растительных средств при менопаузе. Ее цветки богаты изофлавонами – фитоэстрогены, в частности формононетин и биоханин A, которые в организме могут превращаться в соединения, подобные эстрогенам. Благодаря этому красный клевер считают природной альтернативой, которая может частично компенсировать дефицит эстрогена. Продаются как высушенная трава для чаев, так и стандартизированные экстракты в капсулах, как Red Clover от Nature's Way. К примеру, современное плацебо-контролируемое исследование 2015 сообщило, что прием 40 мг экстракта высушенных листьев красного клевера в течение 12 недель снизил суммарные менопаузальные симптомы по опроснику (Menopause Rating Scale) значительно больше, чем плацебо. То есть женщины на клевере чувствовали себя лучше – у них уменьшились приливы, улучшился сон и общее самочувствие.

DIM (дииндолилметан) и метаболизм эстрогенов

Еще одним натуральным подходом к гормональному равновесию являются добавки с дииндолилметаном (DIM). DIM – это соединение, которое образуется в организме из индол-3-карбинола, содержащегося в крестоцветных овощах (броколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста и т.п.). Проще говоря, когда мы перевариваем брокколи, появляется маленькое количество DIM. Это вещество привлекло внимание тем, что способно влиять на обмен эстрогенов. В исследованиях показано, что прием DIM значительно повышает соотношение 2-гидроксиэстрона к 16-α-гидроксиэстрону в организме, то есть увеличивает долю «легких» форм эстрогена. Такое смещение считается полезным, поскольку избыток 16-α-гидроксиэстрона связывают с более высоким риском гормонозависимых нарушений. Например, DIM-plus (Estrogen Metabolism) от Nature's Way содержит ди-индолилметан в специальной форме, которая лучше всасывается и поддерживает здоровый метаболизм эстрогенов. Логика такова: если DIM снизит количество «сильных» эстрогенных фракций, это может облегчить симптомы, вызванные гормональным дисбалансом – такие как приливы, набухание груди, перепады настроения и т.д. Следовательно, DIM можно рассматривать как вспомогательное средство для оптимизации гормонального фона – особенно у женщин с так называемой эстрогенной доминантностью в переходный период (когда наблюдается относительный избыток эстрогенов относительно прогестерона). Он потенциально способствует более благоприятному метаболизму эстрогенов и теоретически может снижать риски, связанные с влиянием сильных эстрогенов.

Натуральные комплексные добавки для поддержки

Фармацевтические компании создали ряд комплексных препаратов на растительной основе, специально предназначенных для женщин в период менопаузы. Такие добавки содержат комбинацию нескольких активных компонентов, чтобы одновременно влиять на различные симптомы. Два примера таких продуктов от компании Nature's Way – EstroSoy Menopause Relief Blend (комплекс для облегчения симптомов менопаузы) и Leg Veins Support Blend (комплекс для здоровья вен ног).

Комплекс Menopause Relief Blend (EstroSoy) объединяет несколько упомянутых нами ранее средств: в его состав входят ферментированные изофлавоны сои, экстракт красного клевера и экстракт корня черного кокоша (цимицифуги) среди других компонентов. Такая формула направлена ​​на уменьшение приливов, поддержание гормонального баланса и улучшение настроения. Идея состоит в том, что различные натуральные вещества могут действовать синергически: фитоэстрогены из сои и клевера обеспечивают легкий эстрогенный эффект, а черный кокошь может влиять на нейромедиаторы, облегчая вазомоторные и эмоциональные симптомы.

Другое направление – поддержка здоровья сосудов, что тоже актуально для женщин среднего и старшего возраста. Препарат Leg Veins Support Blend направлен на укрепление венозных стен и улучшение кровообращения в ногах. Хотя это не влияет прямо на типичные «менопаузальные» симптомы, многие женщины в период менопаузы сталкиваются с варикозным расширением вен или ощущением тяжести в ногах из-за возрастных изменений и спада эстрогенов. В состав Leg Veins Support входит экстракт конского каштана, а также другие травы для вен – корень иглой шероховатой (butcher's broom), экстракт гота коли, экстракт виноградных косточек, одуванчик и даже перец чили для улучшения микроциркуляции.

Важно: Несмотря на доступность таких натуральных комплексов без рецепта, следует помнить, что их действие мягкое и постепенное. Если вас беспокоят серьезные симптомы или возникают необычные жалобы, не стоит полагаться только на добавки – лучше вовремя обратиться к врачу. Натуральные средства могут являться частью комплексной стратегии, но не заменяют собой полноценного медицинского ухода.

 

Когда следует обратиться к врачу

Хотя изменения образа жизни и натуральные средства могут существенно облегчить течение менопаузы, важно знать границы самопомощи. Существуют ситуации, когда консультация врача необходима:

  • Симптомы очень выражены или ухудшают качество жизни. Если приливы, бессонница, депрессивные симптомы или другие проявления так сильны, что мешают вам нормально жить и работать, не надо мириться с этим молча. Врач может предложить эффективные методы лечения – от гормональной терапии до современных негормональных препаратов, например некоторые антидепрессанты или другие лекарства, снижающие частоту приливов. Индивидуально подобранное лечение способно значительно улучшить самочувствие, поэтому не стесняйтесь обсудить свои симптомы со специалистом.
  • Необычные или тревожные симптомы. Обязательно обратитесь к врачу, если появляются признаки, не типичные для нормального протекания менопаузы. К примеру, кровянистые выделения или кровотечения из влагалища после наступления менопаузы (после того, как у вас уже не было менструаций 12 месяцев). Даже незначительное «мажущие» кровоточения в постменопаузе является основанием для обследования, поскольку это может быть симптомом полипа, гиперплазии или даже рака эндометрия. Также следует проконсультироваться, если болезненные половые отношения или сухость настолько сильны, что не помогают увлажнители – врач может назначить местную эстрогенную терапию для облегчения состояния слизистой.
  • Ранние или атипичные изменения. Если менопауза наступила у вас в очень раннем возрасте (до 40 лет) или есть сомнения в причинах прекращения менструаций, необходимо медицинское обследование. Преждевременная менопауза или первичная овариальная недостаточность требует особого внимания врача, ведь длительное отсутствие эстрогенов в молодом возрасте повышает риски остеопороза и сердечных заболеваний – возможно, потребуется гормональная поддержка. Так же, если вы не уверены, связаны ли ваши симптомы именно с менопаузой (например, приливы могут иногда вызываться проблемами со щитовидной железой), следует пройти обследование для уточнения диагноза.

Вывод. Менопауза – это естественный этап, который любая женщина переживает по-своему. Для кого-то он проходит относительно легко, а кому-то приходится искать способы разобраться в неприятных проявлениях. К счастью, современные знания позволяют облегчить большинство симптомов менопаузы естественным путем – благодаря здоровому образу жизни, диете, травам и умению управлять стрессом. Научные исследования подтверждают эффективность многих из этих стратегий, хотя и подчеркивают, что результат индивидуален. Натуральные подходы можно сочетать с рекомендациями врача: иногда достаточно сменить питание и режим дня, а иногда не обойтись без медикаментозной помощи. Главное – женщина должна знать, что она не сама: информация, поддержка и правильное лечение помогут пройти через менопаузу с минимальным дискомфортом и сохранить активность и качество жизни на этом важном этапе.

Источники:

  1. ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov – Menopause – StatPearls, 2023. Определение менопаузы, средний возраст и системные эффекты дефицита эстрогенов.
  2. ncbi.nlm.nih.gov – StatPearls, 2023. Гормональные изменения: угасание функции яичников, рост уровня ФСГ/ЛГ и ​​прекращение менструаций.
  3. ncbi.nlm.nih.gov – StatPearls, 2023. Перименопауза: изменение длительности цикла, ановуляция, нерегулярные кровотечения перед окончательным прекращением менструаций.
  4. ncbi.nlm.nih.gov – StatPearls, 2023. Повышение уровней ФСГ и ЛГ после менопаузы, остаточная продукция эстрона из андрогенов.
  5. womenshealth.gov – Office on Women’s Health, 2021. Статистика: до 3/4 женщин имеют приливы во время менопаузы.