Метаболізм часто стає центральною темою, коли мова заходить про схуднення. Багато хто скаржиться на "повільний метаболізм" або шукає способи прискорити обмін речовин, аби швидше позбутися зайвих кілограмів. Але що насправді означає цей загадковий метаболізм? Як він забезпечує наш організм енергією і чому може сповільнюватися або прискорюватися? Насправді на швидкість метаболічних процесів впливає ціла низка факторів: вік, стать, рівень фізичної активності, гормональний фон та навіть наші харчові звички.

У цій статті ми простою мовою розглянемо, що таке метаболізм та які він має фази (катаболізм і анаболізм), і чому він є ключем до енергетичного балансу організму. Дізнаємося, як змінюється обмін речовин протягом життя – у дітей, молоді, після 30, 40, 50 років та в літньому віці. Порівняємо особливості метаболізму у чоловіків і жінок та роль статевих гормонів. З’ясуємо, як різний рівень фізичної активності – від сидячого способу життя до інтенсивних тренувань – впливає на втрату калорій. Також поговоримо про основні гормони, що регулюють обмін речовин: інсулін, лептин, грелін, кортизол і тиреоїдні гормони.

Окремо зупинимося на типових помилках, яких припускаються люди, намагаючись "розігнати" свій метаболізм. І насамкінець – огляд сучасних нутрицевтиків та біоактивних сполук, що можуть підтримати метаболічне здоров’я науково обґрунтованими методами. Зокрема, пояснимо роль ферменту AMPK – своєрідного "датчика енергії" в клітинах – та розповімо, як працює Активатор метаболізму – AMPK Metabolic Activator від Life Extension (30 вегетаріанських таблеток), що активує цей фермент і допомагає організму боротися із зайвим жиром.

Отже, якщо ви хочете зрозуміти, як саме метаболізм впливає на процес схуднення та що ви можете зробити для його оптимізації – читайте далі!

Що таке метаболізм?

Метаболізм — це сукупність усіх хімічних реакцій в організмі, які забезпечують його життєдіяльність. Завдяки метаболізму їжа, яку ми споживаємо, перетворюється на енергію для руху й тепла, на "будівельні блоки" для клітин, а також на кінцеві продукти, що виводяться з тіла. Простіше кажучи, обмін речовин – це те, як наш організм перетворює калорії на життя: від дихання і роботи серця до бігу марафону чи відновлення м’язів після тренування.

Усі метаболічні процеси умовно поділяють на два взаємопов’язані напрямки: катаболізм і анаболізм. Катаболізм – це розщеплення складних речовин на простіші з виділенням енергії. Коли ми перетравлюємо їжу, організм розщеплює білки на амінокислоти, жири – на жирні кислоти, а вуглеводи – на глюкозу. Ці катаболічні реакції вивільняють енергію, яка накопичується у молекулах АТФ – універсального енергетичного "заряду" для клітин. Анаболізм, навпаки, – це синтез і побудова нових молекул з простіших компонентів, що потребує витрати енергії. Завдяки анаболізму утворюються нові клітини, ростуть м’язи, синтезуються ферменти і гормони, а також відкладаються запаси поживних речовин (наприклад, глікоген у м’язах або жир у жировій тканині).

Катаболічні й анаболічні реакції відбуваються паралельно, підтримуючи динамічну рівновагу в організмі. Після прийому їжі вмикаються переважно анаболічні процеси – накопичення й будівництво. Натомість під час голодування або фізичного навантаження активізуються катаболічні процеси, що вивільняють необхідну енергію. Таким чином, метаболізм виступає головним регулятором енергетичного балансу: він визначає, скільки калорій спалюється для роботи тіла і скільки відкладається про запас.

 

Метаболізм і енергетичний баланс

Щоби зрозуміти, як метаболізм впливає на вагу, важливо розуміти поняття енергетичного балансу. Енергетичний баланс – це співвідношення між тим, скільки енергії (калорій) ви отримуєте з їжею, і скільки витрачаєте. Якщо споживати більше калорій, ніж організм спалює, надлишок відкладається у вигляді жиру – це позитивний енергетичний баланс, що призводить до набору ваги. Якщо ж калорій надходить менше, ніж витрачається, організм змушений використовувати власні запаси (жир, а іноді й м’язову тканину) для отримання енергії – такий негативний баланс веде до схуднення. Ідея проста: щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж споживаєш.

Основну частину наших енергозатрат становить базовий обмін речовин – калорії, які тіло спалює у стані спокою для підтримки основних функцій (дихання, серцебиття, робота органів). Базальний метаболізм у середньому забезпечує 60–70% добових витрат калорій у малорухливих людей. Решту складають енерговитрати на фізичну активність та так званий термічний ефект їжі (калорії, які витрачаються на травлення та засвоєння їжі). Таким чином, швидкість вашого обміну речовин визначає, яким буде ваш "базовий" апетит калорій на день. Люди з вищим метаболізмом можуть їсти більше і при цьому не набирати вагу, тоді як при повільнішому метаболізмі навіть відносно скромний раціон може перевищувати потреби тіла.

Варто зазначити, що генетика та склад тіла теж відіграють роль. Двоє людей однакової ваги можуть мати різний рівень метаболізму: той, у кого більше м’язів і менше жиру, зазвичай спалює більше калорій у стані спокою. Саме тому прискорення метаболізму часто пов’язують із нарощуванням м’язової маси та активним способом життя. Однак у межах кожної конкретної людини діє залізне правило: якщо виникає профіцит калорій, зайва енергія відкладеться "про запас". Метаболізм лише визначає, скільки енергії ви потребуєте й витрачаєте щодня – а решта залежить від вашого раціону та активності.

 

Як змінюється метаболізм з віком

Дитинство та підлітковий вік

У дитинстві метаболізм працює на повну потужність, адже організм росте і розвивається. Діти зазвичай потребують більше калорій відносно маси тіла, ніж дорослі, оскільки енергія витрачається не тільки на рух, а й на інтенсивний ріст. Маленькі діти мають дуже активний обмін речовин: немовлята першого року життя спалюють майже вдвічі більше калорій на кілограм маси, ніж дорослі! З віком, у період шкільного дитинства й підліткового росту, обмін речовин поступово сповільнюється порівняно з раннім дитинством, але все одно залишається вищим, ніж у зрілих роках. Підлітки часто можуть дозволити собі більше їсти без набору ваги – швидкий метаболізм та гормони росту допомагають ефективно використовувати калорії для розвитку тіла.

Молодість (20-ті роки)

У молодих дорослих (близько 20–30 років) метаболізм досягає свого піку стабільності. Організм вже повністю сформований, зріст завершується приблизно до 20–25 років, і базальний метаболізм у цьому віці є максимально високим (звісно, за умови підтримання здорової ваги та нормальної активності). Багато людей у 20-річному віці мають відносно швидкий обмін речовин: вони можуть споживати чимало калорій, особливо якщо ведуть активний спосіб життя, і при цьому підтримувати стабільну вагу. Це пов’язано як із оптимальним гормональним фоном (високий рівень гормону росту, статевих гормонів), так і з більшим відсотком м’язової маси. Метаболізм у 25-річного зазвичай майже такий самий, як і у 35-річного, якщо не враховувати спосіб життя – за даними досліджень, істотного "обриву" обміну речовин відразу після 30 не відбувається.

Після 30 років

Популярне твердження, що після 30 років метаболізм одразу сповільнюється, частково міф. Насправді зміни відбуваються поступово. У проміжку між 30 і 40 роками багато хто починає помічати, що підтримувати колишню форму стає трохи важче. Однією з причин є поступове зниження м’язової маси: після 30 без належних фізичних навантажень людина може втрачати 3–5% м’язів за кожне десятиліття. Менше м’язів – нижчий базальний метаболізм, адже м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова. До того ж після 30 років поволі знижуються рівні деяких гормонів (наприклад, гормону росту), що також впливає на обмін речовин. Хоча сам базовий метаболізм у 35-річного може бути лише трохи нижчим, ніж у 25-річного, фактори способу життя (сидяча робота, стрес, менше часу на спорт) часто призводять до загального сповільнення обміну речовин.

Після 40 років

У 40-ві роки тенденція до повільнішого метаболізму продовжується. Більшість людей до цього віку вже не такі активні, як у молодості, та й природні вікові зміни беруть своє. У жінок можуть починатися передменопаузальні гормональні перебудови (зниження рівня естрогену), що впливає на розподіл жирової тканини і метаболічне здоров’я. У чоловіків поступово падає рівень тестостерону, який відповідає за підтримку м’язів. Усе це означає, що після 40 років добові витрати калорій часто на кілька відсотків менші, ніж раніше. Невеликі надлишки їжі, які раніше згорали безслідно, тепер можуть відкладатися у вигляді зайвих кілограмів. Тому багато людей помічають, що після 40 необхідно уважніше ставитися до харчування і фізичної форми, аби уникнути повільного але впевненого збільшення ваги.

Після 50 років

Період після 50 часто стає поворотним пунктом для метаболізму, особливо у жінок. Біля 50 років у жінок зазвичай настає менопауза – різке зниження рівня естрогенів. Це може призводити до зменшення м’язової маси та появи схильності до відкладення жиру в області живота (так званий "менопаузальний живіт"). Обмін речовин сповільнюється також через загальне старіння: клітини працюють менш ефективно, щитоподібна залоза може дещо знижувати активність. У чоловіків у 50–60 років продовжує знижуватися тестостерон, що полегшує набір жиру і утруднює підтримання м’язів. В результаті після 50 базовий метаболізм у середньому на 5–10% нижчий, ніж у молодості. Людина може помітити, що вага додається значно легше, ніж раніше, навіть при такому ж харчуванні. Боротися з цим можна, але потребує більше зусиль – через дієту та фізичну активність, особливо силові тренування для збереження м’язів.

Старший вік (після 60 років)

У похилому віці (після 60–65 років) метаболізм сповільнюється найвідчутніше. Дослідження показують, що приблизно після 60 років витрата енергії починає знижуватися на ~0,5–1% щороку. Це означає, що 75-річна людина спалює в стані спокою на 10–15% менше калорій, ніж вона ж у 55 років. Причини – поступова втрата м’язової маси (саркопенія), вікове зниження активності внутрішніх органів та гормональні зміни (наприклад, часто спостерігається зниження рівня гормонів щитоподібної залози, які відповідають за інтенсивність обміну). Люди старшого віку зазвичай потребують значно менше калорій, і якщо зберігати колишній апетит, надлишок енергії швидко перетворюється на зайву вагу. З іншого боку, в дуже поважному віці часто спостерігається зниження апетиту та маси тіла, але це вже пов’язано з погіршенням здоров’я. У цілому ж правило таке: у 70–80 років метаболізм відчутно повільніший, ніж у молодості, тому підтримувати нормальну вагу стає складніше без спеціальних заходів. Регулярна фізична активність, особливо вправи для зміцнення м’язів, допомагають уповільнити ці вікові зміни обміну речовин.

 

Особливості метаболізму у чоловіків і жінок

Чоловіки та жінки мають відмінності в обміні речовин, обумовлені як будовою тіла, так і гормональним фоном. Загалом у чоловіків метаболізм дещо швидший. Середній чоловік має більшу м’язову масу і менший відсоток жиру в тілі, ніж середня жінка. А оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, базовий обмін речовин у чоловіків вищий. Навіть у стані спокою чоловічий організм витрачає більше енергії на підтримку своїх органів і м’язів. Для прикладу, чоловік вагою 70 кг може мати базовий метаболізм на 5–10% вищий, ніж жінка тієї ж ваги, але з меншим вмістом м’язів. Відповідно, чоловікам часто легше споживати більше калорій без набору ваги, тоді як жінки змушені бути обережнішими з надлишками їжі.

Статеві гормони теж відіграють велику роль. Тестостерон, головний чоловічий гормон, стимулює синтез білка і ріст м’язів, тому підвищує метаболізм. Високий рівень тестостерону у молодих чоловіків допомагає їм підтримувати м’язову масу і низький відсоток жиру – отже, і калорій вони спалюють більше. У жінок же домінує естроген та прогестерон. Естрогени сприяють накопиченню певного запасу жирової тканини (особливо в ділянці стегон і тазу – це необхідно для виношування дитини). Жіночий організм еволюційно "налаштований" трохи ощадливіше витрачати енергію, аби забезпечити можливість виношування потомства. Цікаво, що протягом менструального циклу швидкість метаболізму у жінок може незначно змінюватися: у другій половині циклу, перед менструацією, обмін речовин трохи прискорюється через підвищення прогестерону і підняття температури тіла.

У стані спокою жінки загалом спалюють менше калорій, ніж чоловіки, однак під час фізичних навантажень ця різниця частково нівелюється – при однакових зусиллях жінка і чоловік можуть витратити приблизно однакову кількість калорій (хоча чоловіки часто здатні тренуватися з більшими вагами або інтенсивністю завдяки більшій м’язовій масі).

Варто зазначити, що з віком метаболізм сповільнюється у всіх, але жінки відчувають різкі зміни під час менопаузи. Після клімаксу падіння рівня естрогенів призводить до втрати частини м’язів і перерозподілу жиру на живіт, що уповільнює обмін речовин. У чоловіків аналогічних раптових змін не відбувається – їхній тестостерон знижується поступово, тому і уповільнення метаболізму більш плавне. Втім, у літньому віці і чоловіки, і жінки стикаються з подібними проблемами: втрата м’язової маси, накопичення жирових відкладень та ускладнення схуднення. Але загалом, якщо порівнювати молодих здорових чоловіка і жінку, чоловічий організм витрачатиме більше енергії на добу завдяки більшим розмірам і більш "розігнаному" метаболізму.

 

Вплив фізичної активності на метаболізм

Сидячий спосіб життя

Фізична активність – один з найважливіших чинників, що визначають, скільки калорій ми витрачаємо щодня. Сидячий спосіб життя, на жаль, призводить до значного зниження добових енерговитрат. Якщо людина більшу частину дня проводить сидячи (в офісі, за кермом, перед телевізором), її метаболізм працює на мінімальному рівні, окрім базових потреб. При відсутності руху м’язи майже не задіяні, витрата калорій мінімальна. З часом тіло може адаптуватися до низької активності: м’язова маса поступово зменшується (бо "непотрібна"), а обмін речовин уповільнюється ще більше. Сидячий спосіб життя часто пов’язаний із набором ваги та метаболічними порушеннями (інсулінорезистентність, підвищений рівень жиру в печінці тощо), оскільки надлишок калорій не витрачається і відкладається в жир. Навіть базальний метаболізм у дуже неактивних людей може бути нижчим, ніж міг би, через брак м’язового тонусу та гормональні зміни від гіподинамії.

Помірна активність

Помірна щоденна активність здатна помітно покращити метаболічні показники. Під помірною активністю маються на увазі регулярні рухи протягом дня: ходьба пішки (наприклад, 30–60 хвилин на день), виконання хатніх справ, підйом сходами, невелика зарядка. Хоч це не спорт, але такий рівень рухливості підвищує загальні енерговитрати. У людей, які багато ходять або працюють на ногах, добовий витрат калорій вищий, ніж у тих, хто цілий день сидить. До того ж помірна активність підтримує м’язи в тонусі, що сприяє вищому базальному метаболізму, і покращує чутливість до інсуліну (клітини краще засвоюють глюкозу). Тому тим, хто хоче "розворушити" свій метаболізм, часто радять почати більше рухатися у побуті – додати кроків, вставати щогодини, робити легкі вправи. Це допоможе збільшити витрату калорій без надмірного стресу для організму.

Спорт і регулярні тренування

Регулярні фізичні тренування – чи то заняття спортом, фітнесом, бігом чи будь-якою іншою активністю – значно впливають на обмін речовин. Під час інтенсивних занять витрачається багато енергії: м’язи спалюють запаси глікогену і жирів, температура тіла підвищується, серце б’ється швидше – усе це збільшує миттєвий обмін речовин у рази порівняно зі станом спокою. Наприклад, година енергійного тренування може спалити 300–600 ккал залежно від маси тіла та виду спорту. Але вплив не обмежується самим тренуванням. Існує ефект EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – підвищене споживання кисню після навантаження, коли організм ще деякий час (від кількох годин до доби) працює на підвищених оборотах, відновлюючи запаси енергії та відновлюючи м’язові волокна. Це означає, що після інтенсивного тренування метаболізм залишається прискореним і продовжує спалювати додаткові калорії навіть у стані спокою. Регулярний спорт також призводить до довгострокових змін: збільшується кількість мітохондрій у клітинах м’язів ("енергетичних станцій"), підвищується аеробна витривалість, краще регулюються гормони апетиту. У тренованих людей часто вищий базальний метаболізм навіть у дні відпочинку, оскільки їхнє тіло звикло працювати активно.

Силові тренування vs кардіо

Різні види активності дещо по-різному впливають на метаболізм. Грубо кажучи, всі вправи можна поділити на аеробні (кардіо) та анаеробні (силові). Кардіо-навантаження – це біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці тощо. Вони чудово спалюють калорії в момент виконання, тренують серцево-судинну систему і витривалість. Під час кардіо організм в основному використовує енергію з вуглеводів і жирів, що допомагає знижувати вагу. Проте суто кардіо-тренування не дають значного приросту м’язової маси. Силові тренування (з обтяженнями, робота з вагою тіла, тренажерами) навпаки спрямовані на зміцнення і збільшення м’язів. За сеанс силового тренування може згоріти трохи менше калорій, ніж за годину інтенсивного кардіо, зате кожен придбаний грам м’язів потім збільшує ваш базовий метаболізм. Тому оптимальна стратегія для прискорення метаболізму – поєднувати обидва типи навантажень. Кардіо допомагає швидко витратити енергію і спалити жир, а силові вправи – побудувати м’язову тканину, яка в подальшому підвищить загальний рівень згоряння калорій. До того ж силові тренування позитивно впливають на гормональний фон (підвищують тестостерон і гормон росту), що додатково стимулює обмін речовин. Таким чином, найкращим "прискорювачем" метаболізму є активний спосіб життя з регулярними фізичними вправами різного типу.

Гормональна регуляція обміну речовин

Обмін речовин тонко налаштовується гормонами – хімічними "посланцями" в нашому тілі. Декілька ключових гормонів безпосередньо впливають на відчуття голоду, насичення, накопичення жиру та швидкість метаболізму.

Інсулін – це гормон підшлункової залози, що виділяється у відповідь на підвищення рівня глюкози в крові (переважно після вживання вуглеводної їжі). Він допомагає глюкозі проникнути в клітини, де вона використовується для енергії або відкладається про запас. Інсулін можна назвати "гормоном зберігання енергії": він стимулює синтез глікогену в печінці та м’язах, а надлишок глюкози перетворюється на жир. Коли рівень інсуліну високий, організм перебуває в режимі накопичення – жироспалювання (ліполіз) гальмується. Тому хронічно підвищений інсулін (наприклад, при надмірному споживанні цукрів і калорій, або при інсулінорезистентності) асоціюється з набором ваги і труднощами в схудненні. З іншого боку, недостатність інсуліну (як при діабеті 1 типу без лікування) веде до неможливості засвоювати енергію з їжі і швидкої втрати ваги. У нормі інсулін забезпечує баланс: після їжі він прибирає надлишок глюкози з крові в "запаси", а в період між прийомами їжі рівень інсуліну падає – і тоді жир може розщеплюватися для отримання енергії.

Лептин – це гормон, який виділяють жирові клітини. Його часто називають "гормоном ситості". Лептин сигналізує гіпоталамусу (ділянці мозку), що енергетичні запаси організму достатні. Коли жирових відкладень багато, рівень лептину високий – мозок отримує сигнал зменшити апетит і підвищити метаболізм. Навпаки, коли жиру мало (наприклад, після схуднення), лептину стає менше, що викликає почуття голоду і уповільнення метаболізму – організм намагається повернути втрачену вагу. На жаль, при ожирінні часто розвивається лептинорезистентність – мозок перестає правильно реагувати на високий лептин. В результаті апетит залишається підвищеним, попри великі жирові запаси, а метаболізм не прискорюється достатньо. Це створює замкнене коло: людина їсть більше, ніж потрібно, і продовжує набирати вагу. Лептин виконує роль довгострокового регулятора маси тіла, намагаючись підтримувати певний "стабільний" запас жиру.

Грелін – відомий як "гормон голоду". Він виробляється в шлунку, особливо коли той порожній, і сигналізує мозку про необхідність прийому їжі. Рівень греліну підвищується перед їжею, стимулюючи апетит, і знижується після насичення. Грелін діє протилежно лептину: якщо лептин каже "я ситий", то грелін – "я голодний". Ці два гормони працюють у парі, регулюючи споживання калорій. При довготривалому обмеженні калорій (дієті) рівень греліну зростає – тому худнучі часто відчувають сильний голод. Так само, недосипання може підвищувати грелін, що частково пояснює, чому брак сну пов’язаний із переїданням. Високий грелін спонукає спожити калорії, а поки їжа не надійшла – організм економить енергію. Таким чином, грелін при хронічно високих значеннях може сприяти уповільненню метаболізму та накопиченню жиру (через стимулювання апетиту).

Кортизол – це гормон стресу, який продукують надниркові залози. Він виділяється у відповідь на фізичний або психологічний стрес. Кортизол підвищує рівень глюкози в крові і стимулює розщеплення (катаболізм) тканин для забезпечення організму швидкою енергією – це еволюційно допомагало втікати або боротися при небезпеці. Короткочасні сплески кортизолу (наприклад, під час інтенсивного тренування) – норма і навіть користь, адже допомагають мобілізувати паливо. Але хронічно підвищений рівень кортизолу (через постійний стрес, недосипання) може негативно впливати на метаболізм. Він призводить до розпаду м’язової тканини (катаболічна дія) і стимулює накопичення жиру, особливо в області живота. Багато хто помічав: під час затяжного стресу апетит зростає, тягне на калорійну їжу – це дія кортизолу, який намагається "запасти енергію". Хронічний стрес часто асоціюється з набором ваги та метаболічним синдромом. Отже, кортизол у невеликих дозах допомагає швидко вивільнити енергію, але якщо його рівень постійно завищений – обмін речовин може збитися в бік накопичення жиру і втрати м’язів.

Гормони щитоподібної залози (тироксин (T4) і трийодтиронін (T3)) – це головні регулятори інтенсивності метаболізму. Вони діють практично на всі клітини, підвищуючи рівень основного обміну: збільшують споживання кисню, вироблення тепла, швидкість синтезу білків і жирів. Якщо рівень тиреоїдних гормонів високий (гіпертиреоз), обмін речовин стає надто швидким: людина худне навіть при хорошому апетити, відчуває жар, прискорене серцебиття. При недостатній функції щитоподібної залози (гіпотиреозі) – навпаки, метаболізм сповільнюється: виникає схильність до повноти, втома, мерзлякуватість. Навіть незначні коливання рівня Т3/Т4 можуть впливати на наше самопочуття і вагу. Тиреоїдні гормони працюють як "настройка термостата" для організму: задають темп, з яким клітини спалюють калорії. Тому здоров’я щитоподібної залози є критично важливим для підтримки нормального метаболізму.

 

Помилки при спробах прискорити метаболізм

Бажаючи швидко розігнати обмін речовин, люди інколи вдаються до стратегій, які не лише не допомагають, а й можуть сповільнити метаболізм або зашкодити здоров’ю. Ось кілька найпоширеніших помилок:

  • Надто жорсткі дієти та голодування. Радикальне урізання калорій (голодування або дієти <1000 ккал на день) дійсно може тимчасово знизити вагу, але водночас вводить організм у режим економії енергії. Метаболізм сповільнюється, оскільки тіло адаптується до "голодних" умов, знижуючи витрати. Як наслідок, подальше схуднення стає все важчим, а після повернення до нормального харчування вага швидко набирається знову (йо-йо ефект). Низькокалорійні дієти також часто призводять до втрати м’язів, що ще більше зменшує базовий метаболізм.
  • Недостатнє споживання білка. Протеїн у раціоні необхідний не лише для м’язів, а й для підтримки самого метаболізму. Їжа, багата на білок, має високий термічний ефект – організм витрачає більше калорій на її засвоєння. Якщо ж харчування бідне на білок, під час схуднення ви втрачатимете більше м’язової маси, а отже, обмін речовин сповільниться. Помилка багатьох – захоплюватися лише салатами і фруктами, повністю ігноруючи білкові продукти, думаючи, що так "полегшать" раціон. Насправді ж достатня кількість пісного білка (м’ясо, риба, яйця, бобові) навпаки допомагає втрачати вагу без втрати м’язів і підтримує вищий рівень калорійного згоряння.
  • Повна відмова від фізичних навантажень або тільки кардіо. Як вже згадувалося, м’язи – наш союзник у прискоренні метаболізму. Якщо людина худне лише за рахунок дієти і не займається спортом, значна частина втраченої ваги буде за рахунок м’язової тканини. Це уповільнить обмін речовин і призведе до того, що в подальшому підтримувати вагу стане важче. Інша крайність – робити ставку тільки на тривалі кардіо-тренування (біг, вело) і зовсім не включати силові вправи. Надмірне кардіо за дефіциту калорій теж може "спалювати" м’язи. Оптимально поєднувати помірну кардіо-активність із силовими тренуваннями, а при схудненні берегти м’язи (споживати достатньо білка і не створювати надто великого дефіциту калорій).
  • Хронічний недосип і стрес. Ігнорування сну та відпочинку – прихований ворог метаболізму. Коли ми постійно недоспані, порушується баланс гормонів лептину і греліну: відчуття голоду посилюється, а насичення – навпаки. До того ж при стресі і недосипі підвищується рівень кортизолу, який, як ми згадували, сприяє накопиченню жиру і розщепленню м’язів. Багато людей, які страждають від хронічного стресу, помічають уповільнення метаболізму і набір ваги, навіть якщо харчуються як раніше. Тому спроби "розігнати" обмін речовин будуть марними без нормалізації сну (7–8 годин) і зменшення стресових факторів.
  • Віра в чудодійні таблетки і методики. Ринок переповнений добавками та псевдометодами, що обіцяють миттєво прискорити метаболізм – жироспалюючі таблетки, детокс-чаї, екстремальні сауни тощо. На жаль, більшість із них не мають серйозних наукових доказів ефективності. Деякі стимулятори (кофеїн, гуарана) справді можуть трохи підвищити витрату калорій, але ненадовго і не настільки, щоб компенсувати погану дієту. Багато "жироспалювачів" працюють за рахунок сечогінного або послаблювального ефекту, що дає лише ілюзію схуднення за рахунок втрати води. Детокс-дієти й очищення теж не розганяють метаболізм – в кращому разі вони просто небалансовані і призводять до короткочасної втрати ваги води та м’язів. Серед помилок можна згадати і сліпу віру в окремі продукти чи спеції (наприклад, імбир, грейпфрут, оцет) як панацею: вони можуть мати незначний вплив, але не настільки значний, як комплексні зміни способу життя.

Щоб прискорити метаболізм без шкоди, варто уникати цих помилок і робити ставку на збалансоване харчування, достатній відпочинок та розумну фізичну активність.

 

Нутрицевтики та біоактивні речовини для метаболічного здоров’я

Окрім традиційних методів – дієти і спорту – сучасна наука досліджує різні нутрицевтики (біологічно активні добавки) і природні сполуки, що можуть допомогти підтримати здоровий метаболізм. На відміну від сумнівних "чарівних пігулок", ці речовини мають певне наукове підґрунтя у впливі на обмін речовин.

До нутрицевтиків, які згідно з дослідженнями можуть позитивно впливати на метаболізм, належать як природні термогенні речовини, так і метаболічні регулятори. Наприклад, екстракт зеленого чаю (містить поліфенол EGCG) та кофеїн здатні незначно підвищувати витрату енергії за рахунок термогенезу (утворення тепла) – тобто, буквально змушують тіло спалювати на кілька відсотків більше калорій. Капсаїцин із червоного перцю чилі також тимчасово прискорює обмін речовин і збільшує спалювання калорій після вживання гострої їжі. Хоча ефект від таких натуральних стимуляторів помірний, у поєднанні зі здоровою дієтою та фізичною активністю вони можуть дати додатковий поштовх метаболізму.

Інша група речовин – ті, що покращують метаболічне здоров’я, впливаючи на рівень цукру в крові та запальні процеси. Сюди відносять, наприклад, берберин – екстракт із барбарису, який за дією порівнюють з метформіном (препаратом від діабету). Берберин покращує чутливість до інсуліну та допомагає знизити рівень глюкози, одночасно активуючи AMPK у клітинах, що сприяє спаленню жиру. Також відомий ресвератрол (антиоксидант, знайдений у винограді та червоному вині) – дослідження показують, що він може впливати на гени довголіття і метаболізму, імітуючи ефекти калорійного обмеження та покращуючи обмін речовин при ожирінні. Омега-3 жирні кислоти з риб’ячого жиру здатні зменшувати запалення і поліпшувати показники метаболічного здоров’я (наприклад, рівень тригліцеридів у крові). Вітаміни групи B, цинк, магній та інші мікронутрієнти теж необхідні для сотень ферментативних реакцій метаболізму – їхній дефіцит може уповільнювати обмін речовин, тому іноді потрібна суплементація.

AMPK та активатори метаболізму

Окремо варто згадати підхід до прискорення метаболізму через активацію ферменту AMPK (AMP-активована протеїнкіназа). AMPK часто називають "метаболічним перемикачем": коли цей фермент активований, клітини отримують сигнал не накопичувати жир, а спалювати його для отримання енергії. AMPK активується природно під час фізичних навантажень або при дефіциті енергії (наприклад, при голодуванні) – саме тому спорт і помірне обмеження калорій приносять стільки користі для обміну речовин. Вчені шукають способи стимулювати AMPK за допомогою біоактивних речовин. Одним із сучасних продуктів для підтримки метаболізму на цьому шляху є Активатор метаболізму – AMPK Metabolic Activator від Life Extension (30 вегетаріанських таблеток). Ця добавка містить екстракт рослини Gynostemma pentaphyllum (джіаогулан) та цитрусовий флавоноїд гесперидин – обидві речовини відомі як природні активатори AMPK.

Дослідження демонструють перспективність такого підходу. Зокрема, екстракт джіаогулану здатний зменшувати жирові відкладення: в одному з досліджень прийом 450 мг екстракту Gynostemma протягом 12 тижнів привів до статистично значущого зниження абдомінального (вісцерального) жиру у людей з надмірною вагою. Гесперидин також показав позитивні ефекти – він підтримує здоровий рівень ліпідів у крові та покращує чутливість до інсуліну, додатково сприяючи метаболічному здоров’ю. Активуючи AMPK, нутрицевтики переводять клітини в режим підвищеного витрачання енергії: збільшується окислення жирів, покращується утилізація глюкози м’язами, зменшується накопичення жиру в адипоцитах. Це може допомогти подолати так званий "застійний" метаболізм, особливо у людей середнього та старшого віку, які помічають складнощі зі зниженням ваги.

Звичайно, нутрицевтики – це лише допоміжний інструмент. Їхній ефект найкраще проявляється у поєднанні зі збалансованою дієтою, фізичною активністю та загальним здоровим способом життя. Проте науково обґрунтовані добавки, такі як згаданий Активатор метаболізму AMPK, можуть стати корисним компонентом комплексного підходу до покращення метаболічного здоров’я.

Метаболізм відіграє ключову роль у контролі ваги, але він не є незмінною даністю. На швидкість обміну речовин впливають вік, стать, рівень рухливості та гормони. Ми дізналися, що з роками метаболізм має тенденцію сповільнюватися, особливо без належної фізичної активності. Жінки зазвичай стикаються з більш повільним метаболізмом, ніж чоловіки, через біологічні відмінності, але здоровий спосіб життя допомагає мінімізувати цю різницю. Гормони – інсулін, лептин, грелін, кортизол, тиреоїдні гормони – постійно підлаштовують нашу "метаболічну швидкість" під потреби організму, і баланс цих гормонів надзвичайно важливий.

Гарна новина в тому, що ми можемо впливати на свій метаболізм. Підтримання м’язової маси через силові тренування, достатня рухова активність щодня, повноцінний сон і вміння справлятися зі стресом – усе це допомагає тримати обмін речовин на оптимальному рівні. Замість виснажливих дієт, які тільки уповільнюють метаболізм, краще обрати збалансоване харчування з достатньою кількістю білка та овочів. Якщо ви відчуваєте, що ваш метаболізм "застиг" і вага не хоче зрушуватися, варто переглянути свій спосіб життя – можливо, додати більше руху, переглянути калорійність раціону або проконсультуватися з лікарем щодо гормональних аналізів.

Сучасний підхід до схуднення розглядає організм комплексно. Метаболізм – не ворог і не виправдання, а ваш союзник, якщо розуміти його особливості. Використовуйте науково обґрунтовані методи: рухайтеся більше, їжте розумніше, відпочивайте достатньо. А додаткові інструменти, такі як перевірені нутрицевтики, можуть стати підмогою на шляху до здорового метаболізму. Озброївшись знаннями про свій обмін речовин, ви зможете ефективніше та безпечніше досягти бажаного результату у схудненні і підтримувати здорову вагу у будь-якому віці.